--- title: "Halbmarathon" date: 2024-03-24 language: de topics: ["apple", "data", "health", "heart", "review", "running", "watch"] source_url: https://willem.com/de/2024-03-24_halbmarathon/ --- # Halbmarathon *Über Training, Daten und Gefühl* > Letzten Sonntag habe ich beim Venloop mitgemacht, einem Halbmarathon in Venlo. Die 21KM bin ich in 2h05 gelaufen. Damit bin ich zufrieden, denn es war mein erster "offizieller" Lauf, seit ich vor drei Monaten mit dem Laufen angefangen habe. In diesem Beitrag erzähle ich dir von meinem Training, vom Umgang mit Fitnessdaten und vom Gefühl, fit zu sein. Anfang dieses Jahres (https://willem.com/de/2024-01-16_gesundheits-und-fitnessdaten/) habe ich mit dem Lauftraining begonnen. Mein Ziel ist es, später in diesem Jahr einen ganzen Marathon zu laufen. Dafür habe ich die Distanz im Training schrittweise gesteigert: Ich habe mit 5KM bei unterschiedlicher Intensität angefangen, um ein Tempo zu finden, das ich durchhalte. Später waren es 10KM und schließlich die Halbmarathondistanz (21KM). In diesen drei Monaten habe ich alles Messbare akribisch aufgezeichnet, mit einer Apple Watch Ultra 2 und WHOOP, ergänzt durch weitere Wahoo-Sensoren wie einen Herzfrequenzmesser und Powermeter-Pedale an meinem Fahrrad. Ich habe Radfahren und Laufen kombiniert, um meine Fitness insgesamt zu verbessern, und dabei aufgepasst, nicht zu übertrainieren. Als Laufanfänger sind meine Muskeln und Gelenke die Belastung beim Laufen noch nicht gewohnt. Um Verletzungen vorzubeugen, habe ich die Laufstrecke nur langsam gesteigert. ![Die Apple Watch Ultra 2 ist ein toller kleiner Trainingspartner, der viele verschiedene Workouts aufzeichnen kann, zum Beispiel Radfahren und Laufen](https://willem.com/global/images/f00f6c542cf6.webp) ![Wenn du sie öfter benutzt, kannst du gegen deine früheren Einheiten antreten. Versuch, deinen Rekord zu knacken!](https://willem.com/global/images/ed0ecb1b669c.webp) Die Apple Watch Ultra 2 hat alle meine Workouts mit Apples Standard-Workout-App aufgezeichnet, die sich seit meiner ersten Nutzung (https://willem.com/de/2018-09-27_schwimmen-und-radfahren-mit-der-apple-watch/) deutlich verbessert hat. Beim Laufen und Radfahren liefert sie zuverlässige GPS-Daten und unterstützt Bluetooth-Sensoren. Sie gibt Echtzeit-Feedback, sowohl auf dem Display als auch akustisch. Dadurch habe ich verstanden, wie mein Körper auf Unterschiede bei Tempo, Distanz und Gelände reagiert. Man kann sogar gegen frühere eigene Leistungen antreten, ein spaßiges und motivierendes Feature. Neben den Echtzeitdaten habe ich WHOOP genutzt, um die größeren Auswirkungen auf meinen Körper im Blick zu behalten, etwa Veränderungen bei Ruhepuls und HRV. Der Strain-Wert von WHOOP zeigte, wie stark das Training belastet. Er macht deutlich, wie wichtig es ist, die Belastung zu steuern, um Übertraining zu vermeiden. Die Erholung nach harten Einheiten dauerte manchmal ein paar Tage, und die WHOOP-Daten haben das gezeigt. ![Der Trend ist dein Freund: Mit WHOOP habe ich meine Trends verfolgt. Hier siehst du, dass ich die Trainingsbelastung (Strain) in den letzten 3 Monaten vor dem Marathon gesteigert habe](https://willem.com/global/images/6c004cd36a3f.webp) Auf iOS lassen sich Daten in Apple HealthKit sammeln, einer lokalen, verschlüsselten Offline-Datenbank, auf die Apps anderer Anbieter nur mit deiner Erlaubnis zugreifen dürfen. Verschiedene Apps können Daten in HealthKit schreiben, es ist also eine "Single Source of Truth". Die HealthFit-App (https://apps.apple.com/nl/app/healthfit/id1202650514) von Stéphane_Lizeray (https://twitter.com/HealthToFit) macht einen phänomenalen Job: Sie macht deine Workouts durchsuchbar und gewinnt aus der Datenfülle wertvolle Erkenntnisse. Sie ist so gut und so gut gestaltet, dass es mich nicht wundern würde, wenn Apple sie kauft. ![HealthFit ist eine fantastische App mit detaillierten Einblicken in Workouts, die du mit Apple Watch, WHOOP, Garmin, Wahoo oder jeder anderen App aufzeichnest, die Apples HealthKit unterstützt](https://willem.com/global/images/387ba63fb062.webp) Sie wertet deine Workouts aus verschiedenen Apps aus, darunter Apple Watch, Garmin, WHOOP und Wahoo, und führt sie in einem einzigen Trainingslog zusammen. Mit offenen und gut dokumentierten Formeln (https://fellrnr.com/wiki/Modeling_Human_Performance) berechnet die App die Trainingsbelastung (akut, chronisch und Form). Du siehst die sprichwörtlichen Nadeln ausschlagen, wenn du die Belastung steigerst. Ich empfehle die App sehr, wenn du einzelne Workouts in eine größere Analyse einbinden willst: "Trends sind deine Freunde"! ![HealthFit berechnet die Trainingsbelastung mit offenen, gut dokumentierten Formeln und führt dich in einen "Sweet Spot" für maximalen Fortschritt bei möglichst geringem Risiko des Übertrainings](https://willem.com/global/images/2daef97d7456.webp) ![Sogar ein paar schicke Widgets für den Homescreen gibt es, die dich anstupsen, laufen oder Rad zu fahren!](https://willem.com/global/images/047ea6570872.webp) ### Einen Halbmarathon laufen Vorbereitung ist entscheidend, aber ein offizieller Lauf ist noch einmal etwas anderes. Der Termin steht fest, und an diesem Tag musst du in Bestform sein. Profisportler nennen das "Tapering": Du sorgst dafür, dass du zum Wettkampf in Topform bist. In den Tagen davor trainierst du leichter und achtest besonders auf Schlaf, Ernährung und Flüssigkeit. Ich habe beim Venloop (http://venloop.nl) mitgemacht, einem Lauf in Venlo (https://duckduckgo.com/?q=venlo), der viele Zuschauer anzieht. Es ist berauschend, wenn die Zuschauer dich mit Namen anfeuern, das hebt die Stimmung enorm. Ich habe es geliebt. Es ist wie eine "Glücksdroge", die dich richtig mit Energie auflädt. ![Auf die Plätze, fertig, LOS! Ich beim Venloop, und ich bin nicht der Einzige!](https://willem.com/global/images/e028bc105d89.webp) Dann passierte etwas Ungewöhnliches: Anfangs habe ich mein Tempo anhand der Daten auf meiner Uhr gesteuert. Etwa nach der Hälfte fühlte ich mich sicher genug, auf mein Gefühl zu vertrauen. Ich spürte, dass ich schneller werden konnte und dabei ein besseres Gleichgewicht zwischen Tempo und Ausdauer fand. Ich fing an, meinen Lauf zu "fühlen", statt ihn nur zu messen. Dieses Gefühl war phänomenal! Das Zusammenspiel von Körper und Geist war ein Aha-Erlebnis, und jetzt will ich mehr davon. ![Halbmarathon geschafft: Schau dir dieses Lächeln an, das ist pure positive Energie nach einem richtig schönen Lauf!](https://willem.com/global/images/0fd3638d7e58.webp) Für die nächste Zeit habe ich beschlossen, weniger auf Daten zu setzen. Ich trainiere weiter, achte aber mehr auf mein Gefühl. Mein Ziel ist, schneller zu werden und dabei die Freude am Laufen zu behalten. Ich laufe zu meinem eigenen Vergnügen, und dafür brauche ich keinen riesigen Datensatz. Läufst du für *dich* oder für *deine Daten*? ## Fazit Die ersten Monate meiner "Laufkarriere" haben mich weit gebracht. Jetzt ist der richtige Moment, die sprichwörtlichen Stützräder abzunehmen. Mal sehen, wohin mich das führt! ![Oooooh... Ich habe eine schicke Medaille bekommen!](https://willem.com/global/images/299249fa5ea3.webp)