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 "date": "2025-05-12",
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 "updated": "2026-10-20T09:21:54.910000+02:00",
 "title": "Wenn es hart auf hart kommt",
 "subtitle": "Den Leiden Marathon bei Hitze laufen",
 "summary": "Gestern bin ich den Leiden Marathon gelaufen. Wegen der Temperatur waren es die härtesten 42 Kilometer, die ich je geschafft habe. Strahlender Sonnenschein, wolkenloser Himmel, 25 °C. Mehrere Läufer sind vor Hitzeerschöpfung zusammengebrochen, einer musste sogar wiederbelebt werden. Wenn du deine Grenzen auslotest, erreichst du sie manchmal tatsächlich. Hier ein paar Gedanken zu diesem Erlebnis.",
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 "author": {
  "name": "Willem L. Middelkoop",
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  "method": "Gemini translation (2025), reviewed and corrected by Claude Sonnet (20 Oct 2026) against a glossary and hunspell",
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   "description": "Spaß an der frischen Luft: Lächeln bei Kilometer 10, noch voll dabei",
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   "description": "Wirkung von Hitze und Luftfeuchtigkeit auf die Marathon-Geschwindigkeit (runningwritings.com)",
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   "description": "Der Lauf in einem Bild: Durchhalten trotz Erschöpfung bei Kilometer 40 des Leiden Marathons 2025. Man beachte das Rettungsmotorrad im Hintergrund und die beschlagene Kameralinse, verschmiert von Schweiß und dem Wasser, das ich mir zur Abkühlung über den Kopf gegossen habe.",
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   "description": "Niederländische Nachrichten über Verletzte und Todesfälle",
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   "description": "Wenn Ankommen ein Sieg ist: Leiden Marathon geschafft!",
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 "text": "Es war ein herrlicher Sonntag in den Niederlanden, um draußen zu sein. Es gab mehrere Laufveranstaltungen, darunter den Leiden_Marathon (https://marathon.nl) und den Halbmarathon LOOP_Leeuwarden (https://www.loopleeuwarden.frl/). Das Wetter sollte zum entscheidenden Faktor werden: Der wolkenlose Himmel und die vielen Sonnenstunden trieben die Temperaturen in die Höhe.\nDamit der Körper gute Leistung bringt, muss seine Kerntemperatur stabil bleiben. Bei Ausdauerbelastungen wie einem Marathon wird der größte Teil der Energie, die wir verbrennen, in Wärme umgewandelt. Um nicht zu überhitzen, kühlt sich der Körper durch Schwitzen und Verdunstung. Ist dieses Kühlsystem überfordert, durch hohe Temperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit oder beides, bricht die Leistung schnell ein.\nDiese Hitzeindex-Grafik zeigt, wie steigende Temperatur und Luftfeuchtigkeit die Marathonleistung deutlich drücken. Bei 25 °C und hoher Luftfeuchtigkeit werden Läufer um über 3 % langsamer, bei 30 °C liegt der Verlust bei über 7 %. Unter diesen Bedingungen hat der Körper Mühe, sich zu kühlen, weil der Schweiß schlechter verdunstet. Die Folgen sind Überhitzung und stärkere Ermüdung. Je heißer und feuchter es wird, desto schwerer lässt sich das Tempo sicher halten.\nDas habe ich am eigenen Leib erlebt. Kurz vor der Hälfte konnte ich das Tempo meines letzten Marathons nicht mehr halten. Die Hitze der Sonne und die Wärme, die vom Asphalt abstrahlte, wurden unangenehm, und trotz der Hitze bekam ich Schüttelfrost. Ich wusste, dass ich das Tempo drosseln musste, um sicher zu bleiben. Doch selbst nachdem ich (deutlich) langsamer geworden war, blieb meine Herzfrequenz (zu) hoch. Schneller ging es nicht.\nAm Start war ich optimistisch. Ich dachte, eine Zeit unter vier Stunden sei drin, vielleicht sogar meine persönliche Bestzeit von 3:51. Ich bin im entsprechenden Tempo losgelaufen, aber im Nachhinein war das ein Fehler. Die Hitze forderte nach und nach ihren Tribut. Mitten im Rennen musste ich umdenken: nicht mehr einer Zeit hinterherjagen, sondern einfach ankommen. Ein Ziel loszulassen, auf das man sich eingestellt hat, ist nicht leicht. Es braucht mentale Disziplin, die Anstrengung nicht als Scheitern zu sehen, sondern als eine andere Art von Sieg: Durchhaltevermögen statt Tempo.\nAm Ende habe ich die 42 Kilometer in 4:17 geschafft, mein langsamster Marathon bisher. Aber ich bin mit einem Lächeln ins Ziel gekommen, im Wissen, dass es ein Sieg für sich war. Leider hatte nicht jeder Läufer so viel Glück. Beim Lauf in Leeuwarden ist in der Nähe der Ziellinie ein_Läufer_tragisch_gestorben (https://www.omropfryslan.nl/nl/nieuws/17463605/deelnemer-van-loop-leeuwarden-overleden-evenement-stilgelegd), und beim Leiden Marathon habe ich gesehen, wie mehrere_andere_zusammenbrachen (https://www.omroepwest.nl/112/4966609/hardloper-gereanimeerd-op-parcours-leiden-marathon). Die hervorragenden Erste-Hilfe-Teams haben sich sofort um sie gekümmert.\nFazit\nEinen Marathon zu laufen ist für mich etwas Besonderes, mehr als nur 42 Kilometer zurückzulegen. Es ist Kopfsache: Die Einstellung zählt genauso viel wie die körperliche Leistung. Das habe ich schon bei meinem_ersten_Marathon_in_Amsterdam (https://willem.com/en/2024-10-20_marathon/) erlebt, wo sich der Sieg fast spirituell angefühlt hat. Dieser Marathon in der Hitze war eine weitere große Herausforderung. Wenn du dich unter schwierigen Bedingungen forderst, lernst du viel, und diese Erfahrung bleibt dir lange erhalten. Egal, was dein Ziel ist: Respektiere immer die Bedingungen, hör auf deinen Körper und vor allem: Pass da draußen auf dich auf!\nQuelle:\nDavis (2025) \"Calculating the effects of heat and humidity on marathon performance\" - runningwritings.com (https://runningwritings.com/2025/04/heat-humidity-marathon-times.html)",
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