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 "updated": "2026-10-20T09:16:37.900000+02:00",
 "title": "Solo por el Markermeer (211KM)",
 "subtitle": "Consejos para preparar, aguantar y disfrutar el ciclismo de larga distancia",
 "summary": "Esta semana cogí la bici para una salida de larga distancia (211KM) alrededor del Markermeer, en los Países Bajos, ¡en solitario! A diferencia de un evento organizado, con servicios, apoyo y compañía por el camino, ir solo exige otra preparación, otra mentalidad y otra planificación. Sigue leyendo para ver algunos consejos prácticos de ciclismo de larga distancia.",
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   "description": "Mi bici preparada para el ciclismo de larga distancia",
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   "description": "Velocidad (azul) y esfuerzo (rojo, frecuencia cardíaca) alrededor del Markermeer con fuerte viento (6 Beaufort, 39-49KM/h) ",
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   "description": "Frecuencia cardíaca durante el día y la noche de mi salida larga",
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   "description": "Esclusa de Schardam",
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   "description": "Un cielo precioso sobre el Houtribdijk",
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   "description": "El viento soplando fuerte sobre el agua con Ámsterdam en el horizonte, visto desde Almere",
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   "description": "¡Pasando por debajo de un velero grande!",
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   "description": "¡Hogar, dulce hogar! ¡211 kilómetros increíbles!",
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 "text": "Preparación\nSi te planteas una salida larga en bici, más vale que te prepares. Empieza con rutas más cortas y acostúmbrate a tu bici y a pasar cada vez más tiempo sobre el sillín. Tú y tu bici tenéis que ser uña y carne antes de lanzaros a un viaje largo.\nLa bici\nConozco muy bien mi bici, porque es mi_bicicleta_urbana_para_ir_al_trabajo (https://willem.com/en/2019-02-27_one-year-on-the-ultimate-commuter-bike/). Para esta salida larga la preparé con algunas cosas extra:\n- Herramientas y cubierta: en la bolsa del sillín llevo una cubierta de repuesto y todas las herramientas necesarias para desmontar la bici entera y volver a montarla.\n- Cubierta extra: por precaución, me gusta llevar una cubierta de repuesto más. A primera hora las tiendas están cerradas y siempre existe el riesgo de pinchar al pasar por pueblos y ciudades.\n- Bomba: una bomba portátil pero potente, con dos modos: gran volumen y alta presión. Consejo de experto: ¡prueba al menos una vez a inflar las ruedas con tu bomba portátil antes de salir!\n- Candado: cuando vas solo, seguro que querrás aprovechar las tiendas del camino para comprar más comida y bebida. No querrás que te roben la bici en mitad de una salida larga...\n- Luces: asegúrate de que te ven si sales de madrugada, si pasas por niebla o si vuelves de noche. Prepárate por si la salida dura más de lo previsto (por una avería, por las condiciones o por otros motivos).\n- Pantalla: o te conoces muy bien o usa un pulsómetro para dosificar el esfuerzo durante la salida. Lo peor que puedes hacer es ir demasiado rápido al principio. Lee sobre mi_ciclocomputador_en_este_artículo (https://willem.com/en/2019-04-30_the-best-bike-computer-app-cyclemeter/).\n- Timbre: cuando vas solo no puedes esperar que los demás te 'abran paso'. Con un timbre la gente reacciona mejor que si les gritas...\n- Bebida energética: uno de mis bidones lleva bebida isotónica. Tiene mucho azúcar y sal, para compensar lo que sudas.\n- Agua: el otro bidón lleva simplemente agua. Hidratarte por el camino es esencial. Bebe lo suficiente y prepárate para reponer (en tiendas, restaurantes, aseos públicos, fuentes, vecinos amables, etc.).\n- Guardabarros: aunque no llueva, las carreteras pueden estar mojadas y sucias. No quieres pasar frío por el camino por culpa de un traje mojado.\n- Cubiertas de carretera eficientes: seguro que quieres que tus ruedas tengan la menor resistencia a la rodadura posible. Prueba distintas cubiertas y presiones. ¡Y practica también cómo cambiar una rueda pinchada!\nComida y bebida\nEn una salida larga hay que llevar suficiente comida y bebida. Yo suelo llevar \"Snelle Jelle\", un snack dulce parecido al pan, con mucha energía. También me gustan las galletas de fruta, que son más crujientes.\nEs muy importante que elijas comida que te guste. Otras opciones habituales son la fruta y los geles energéticos. Elijas lo que elijas, ten en cuenta que en los esfuerzos de resistencia tu cuerpo procesa el azúcar con más eficiencia que las grasas.\nNo comas demasiado antes de salir. Yo suelo beber 1,5 litros de agua y comer algo de fruta antes de irme. Pero lo que a mí me funciona puede ser distinto para ti. Prueba cosas diferentes hasta encontrar lo que mejor te sienta.\nPlanificar la ruta\nSaber adónde vas es tan importante como preparar la bici y la comida y bebida. Planifica la ruta según la distancia, el tiempo disponible (de luz), las características del terreno (montañas, colinas, zonas abiertas con viento) y los puntos de interés.\nMemoriza la ruta, usa un navegador o lleva un mapa. En los Países Bajos hay muchísimas rutas señalizadas para bicicletas que ayudan a orientarse. Yo tengo la (rara) costumbre de buscar el camino sin ningún sistema de navegación, porque le da más aventura, pero no me sigas en esta locura hasta ese extremo...\nEsta vez planeé dar la vuelta al Markermeer. Hoy es un lago grande, pero antes era mucho más grande y se llamaba el \"Zuider Zee\". Tras unas inundaciones se decidió cerrarlo con diques y desecarlo. Es, literalmente, un hito holandés de la ingeniería hidráulica. Si no lo conoces, échale un vistazo a la historia de Flevoland (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Flevoland) y de las obras_del_Zuiderzee (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Zuiderzee_Works): ¡es alucinante de verdad!\nLo fascinante de la ruta del Markermeer es que atraviesas entornos muy distintos. Al oeste está la \"vieja Holanda\", con pueblos y ciudades famosos (como Hoorn, Edam, Volendam y Monnickendam). Al norte pedaleas sobre el antiguo mar por el Houtribdijk (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Houtribdijk), un dique artificial de 30KM que cierra el lago. ¡Es impresionante tener agua a izquierda y derecha hasta donde alcanza la vista! La parte este de la ruta es la nueva tierra (Flevoland), con rectas (muy) largas, muchos espacios abiertos y la reserva_natural_de_Oostvaardersplassen (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Oostvaardersplassen). La parte sur vuelve a ser tierra antigua, con el castillo_de_Muiden (https://www.muiderslot.nl/) y Ámsterdam.\nResistencia\nBien preparado, salí de madrugada para dar la vuelta al Markermeer. Conviene mirar (a última hora) el pronóstico del tiempo. El servicio meteorológico holandés anunciaba fuertes vientos en el Markermeer. Decidí empezar con calma para estar listo para los vientos (fuertes) de la segunda mitad.\nElegí hacer la ruta en el sentido de las agujas del reloj, porque me apetecía el reto de enfrentarme al viento fuerte en los diques abiertos de Flevoland (entre Lelystad y Almere). Se ve que empecé con un esfuerzo mínimo, con las frecuencias cardíacas más bajas. Las gráficas marcan claramente el punto de giro, más o menos a la mitad, a partir del cual suben las pulsaciones y baja la velocidad.\nSi miras mi frecuencia cardíaca a lo largo del día y de la noche, se ve claramente cómo destaca la salida. Usé un Apple_Watch (https://willem.com/en/watches-and-time-a-decade-of-horology-technology-and-craft/) y un sensor_Biostrap (https://willem.com/en/2017-11-15_collecting-health-data-with-biostrap/) para registrar mi frecuencia cardíaca antes y después de la salida. Junto con los datos de mi app_de_ciclocomputador (https://willem.com/en/2019-04-30_the-best-bike-computer-app-cyclemeter/), da una visión interesante de lo que tardo en recuperarme de una salida larga e intensa.\nDisfruta\nEl ciclismo de larga distancia es una gozada, porque vives la salida con mucha intensidad y mucho detalle.\nPueblos de postal\nEn bici eres bienvenido donde no pueden llegar coches, trenes, autobuses ni aviones. Atraviesas pueblos y centros de ciudad sin esfuerzo.\nVistas espectaculares\nCon la bici puedes parar (casi) en cualquier sitio para disfrutar de un paisaje precioso. Hay mucho que ver si te tomas el tiempo de mirar a tu alrededor.\nAire fresco\nHuele las flores, los árboles y el mar. Redescubre tu nariz, liberándola de los muchos ambientes con aire acondicionado en los que sueles estar.\nEl calor del sol\nAunque está a unos 149 millones de kilómetros, notas el sol incluso con nubes. Para bien o para mal, ¡es una sensación intensa! Fabrica vitamina_D (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D) y deja sin trabajo a los centros de bronceado.\nLa fuerza del viento\nOlvídate de las clases de spinning del gimnasio: no hay nada como el viento a campo abierto. Es un aliado poderoso o un enemigo feroz... según su dirección y su velocidad.\nEl sonido del silencio\nSi vas solo, tendrás mucho tiempo para ti. La naturaleza puede ser muy tranquilizadora cuando sales de madrugada, mucho antes de que se despierte la gente. Quítate el estrés mientras pedaleas con tiempo de sobra para pensar. ¡Es difícil exagerar los efectos meditativos de una salida larga!\nAbraza la sorpresa\nNunca sabes del todo con qué te vas a encontrar. ¡Jamás pensé que pasaría pedaleando por debajo de un velero grande! ¡Ni que acabaría sentado en un minibús con un conductor amabilísimo!\nConclusión\nCon la preparación adecuada, una salida larga en bici es algo increíblemente bueno. ¡Es intensa, exigente, gratificante y divertida!\n¡No dudes de ti, cualquiera puede hacerlo! Yo no soy un gran deportista, solo un tipo con una idea loca y un poco de preparación. ¡A veces es suficiente!",
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