---
title: "Dors mieux en bloquant la lumière"
date: 2020-01-24
language: fr
topics: ["data", "experiment", "health", "heart", "lifestyle", "review", "sensors"]
source_url: https://willem.com/fr/2020-01-24_dors-mieux-en-bloquant-la-lumiere/
---
# Dors mieux en bloquant la lumière

*Les bienfaits du masque de sommeil au lit*

> Ces dernières semaines, j'ai testé un masque de sommeil au lit, qui bloque toute la lumière. Notre corps produit l'hormone du sommeil, la mélatonine, dans l'obscurité. Vivre dans un environnement inondé de lumière artificielle est donc exactement le genre de chose qui perturbe le rythme circadien. Un simple masque peut-il aider ?

## Pourquoi un bon sommeil est important

Une bonne nuit de sommeil est incroyablement importante pour ta santé, aussi importante que de bien manger et de faire de l'exercice :

- Un mauvais sommeil perturbe les hormones qui régulent l'appétit. Ceux qui dorment suffisamment ont tendance à manger moins de calories que les autres.

- Un bon sommeil maximise les capacités de résolution de problèmes et améliore la mémoire.

- La récupération après l'effort se fait surtout pendant le sommeil : bien dormir améliore donc les performances sportives.

- Un sommeil bon et régulier permet au système immunitaire de ton corps de fonctionner au mieux, et limite le risque de tomber malade.

## La mélatonine, hormone du sommeil, et l'obscurité

La mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale du cerveau, est chargée de régler l'horloge de ton corps, ou « rythme circadien ». La libération de cette hormone est en grande partie commandée par l'exposition à la lumière naturelle, ou son absence (l'obscurité). La production démarre le soir, et la mélatonine continue d'être libérée pendant toutes les heures d'obscurité qui suivent. Quand le jour se lève, son taux baisse jusqu'au soir suivant. L'obscurité est donc très importante pour que ton corps s'endorme.

## La lumière artificielle perturbe ton rythme

Nous vivons dans des environnements inondés de lumière artificielle, et cette lumière dérègle notre rythme. La distinction naturelle entre le jour et la nuit n'est plus respectée. Pense aux sources de lumière qui peuvent interrompre ton rythme circadien : un lampadaire ? L'iPhone de ton partenaire ? Une lumière dans le couloir ?

Dans une étude de 2010, des chercheurs chinois ont découvert que, dans un environnement bruyant et lumineux, les participants_portant_un_masque_et_des_bouchons_d'oreilles_dormaient_mieux (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2887188/) que ceux qui n'en portaient pas.

## Le Mindfold : l'obscurité totale, les yeux ouverts

Un moyen de garantir l'obscurité totale au lit, c'est de porter un masque de sommeil. En lisant des articles sur les routines quotidiennes de chefs d'entreprise à succès et de sportifs professionnels, je suis tombé sur un milliardaire qui conseillait d'investir dans un masque de sommeil à 20 dollars, le Mindfold (http://www.mindfold.com).

![Le masque de sommeil Mindfold : l'obscurité totale, les yeux ouverts](https://willem.com/global/images/da1a9b27b20c.webp)

Sans me laisser décourager par l'ambiance années 80 de l'image de marque et du site, j'ai décidé de tenter ma chance et d'en commander quelques-uns. Quelques semaines (!) plus tard, j'ai reçu le colis du Colorado.

![C'est peut-être la police, peut-être sa coiffure, mais l'emballage du Mindfold me donne une ambiance années 80 :-)](https://willem.com/global/images/dc34cd04b108.webp)

Ne te laisse pas tromper par l'image de marque : le Mindfold est redoutablement efficace pour empêcher toute lumière de passer. Tu fais littéralement l'expérience de l'obscurité complète, les yeux ouverts (même dans un environnement très éclairé). C'est assez incroyable de ne voir aucune différence entre les paupières ouvertes et fermées.

![Le masque de sommeil a des espaces ouverts devant les yeux, ce qui permet de les ouvrir librement (tout en gardant l'obscurité) : c'est une grande différence avec beaucoup d'autres masques, qui reposent directement sur les paupières](https://willem.com/global/images/ff2ac3ebd562.webp)

![La mousse douce épouse ton visage pour un maximum de confort et d'obscurité](https://willem.com/global/images/cf1cdf4de4d5.webp)

Le masque a un coussin de mousse douce qui garantit un ajustement parfait, avec ses sangles Velcro simples mais efficaces. Le masque est souple et épouse ton visage. Après quelques semaines, je ne le sens même plus !

![Le masque est souple et s'ajuste confortablement](https://willem.com/global/images/c410a9215f76.webp)

## Porter le masque

Il faut bien l'avouer, il m'a fallu un peu de temps pour m'habituer à porter un masque la nuit. Au début, c'est bizarre, étranger et inconfortable. Mais j'ai senti presque tout de suite l'effet de l'obscurité totale : il est tellement plus facile de s'endormir.

![Avec le masque de sommeil, on voit qu'il épouse la forme de ma tête](https://willem.com/global/images/ddaa508b14ab.webp)

## Les bienfaits du masque de sommeil

Il faut vraiment laisser une chance au masque pour qu'il donne tout son potentiel. Après un temps d'adaptation, j'ai vraiment commencé à apprécier ses effets. Je m'endors plus vite, je dors plus longtemps et je me sens mieux reposé.

Parfois, je me sens un peu désorienté quand mon réveil me tire du sommeil avec le masque sur les yeux. Comme quand on dort vraiment très profondément. C'est la preuve de l'efficacité de l'obscurité, je suppose.

Autre effet amusant : quand tu portes le masque régulièrement, il déclenche une sorte de réaction pavlovienne. Le simple fait de mettre mon masque provoque presque aussitôt un état de somnolence.

![Réaction pavlovienne : mon corps sait qu'il est l'heure de dormir quand je mets mon masque. Zzzzz](https://willem.com/global/images/6997b8ca0a3e.webp)

## Mesurer l'efficacité du sommeil

Je me suis demandé si on pouvait mesurer l'efficacité du masque de sommeil, alors j'ai collecté des données avec différents capteurs et trackers. J'ai regardé la fréquence cardiaque, le nombre de perturbations et la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV).

![Le graphique de fréquence cardiaque est presque une ligne plate, tout près de mon minimum (collecté avec Biostrap)](https://willem.com/global/images/c581a81470d9.webp)

Avec Biostrap (https://willem.com/en/2017-11-15_collecting-health-data-with-biostrap/), j'ai mesuré ma fréquence cardiaque pendant que je dormais avec le masque. Comme tu le vois sur le graphique, elle est très constante et proche de mon minimum connu (±50 BPM). On voit que j'ai passé une nuit « terne », dans le sens où j'étais « occupé » à dormir et à rien d'autre. (Super !)

![La variabilité moyenne de la fréquence cardiaque (HRV) pendant la même nuit montre une hausse régulière (et une récupération)](https://willem.com/global/images/8607e6e434b5.webp)

Pendant la même nuit, ma HRV a augmenté, signe d'une bonne récupération. Une HRV élevée signifie que ton corps réagit aussi bien au système nerveux parasympathique qu'au système nerveux sympathique. Plus la variabilité entre ces deux branches est grande, mieux ton corps sait s'adapter à son environnement et donner le meilleur de lui-même.

Sache que la HRV est personnelle : ne regarde que tes propres données et repère les tendances dans celles-ci. Si tu connais tes valeurs minimale et maximale, tu peux dire quelque chose de ta qualité de récupération. Comme tu le vois dans les données personnalisées de Biostrap, la récupération a été régulière cette nuit-là : j'ai bien dormi !

## Le pouvoir des siestes

Les experts du sommeil s'accordent à dire qu'un sommeil d'une seule traite est idéal, mais il arrive qu'on ne puisse pas dormir tout ce dont on a besoin. C'est là qu'une sieste (éclair) peut t'aider.

Le milieu de la journée est considéré comme le meilleur moment pour une sieste, car il limite l'interférence avec ton rythme circadien. Une courte sieste peut avoir des effets positifs (sur la mémoire musculaire), mais les vrais bénéfices ne se mesurent que si tu dors au moins 90 minutes. En effet, en général (https://www.whoop.com/the-locker/podcast-57-naps-improve-recovery/), tu n'atteins le sommeil paradoxal (REM) que si ta sieste dure au moins 90 minutes. Le sommeil paradoxal est le moment où les nouveaux apprentissages sont fixés dans la mémoire. À bien des égards, c'est comme une remise à zéro du cerveau, qui lui permet ensuite de relever de nouveaux défis cognitifs.

Avec le masque, la sieste en journée devient facile : l'obscurité totale te fait dormir vite, même quand il fait jour dehors. Je ne ferme même plus les rideaux pour mes siestes, ce n'est pas nécessaire avec le masque.

![Effets d'une sieste en journée : vers 14 h, on voit la fréquence cardiaque baisser régulièrement](https://willem.com/global/images/5ac339f455b7.webp)

Les données de fréquence cardiaque de mon WHOOP_strap (http://willem.comhttps://willem.com/en/2019-12-31_whoop-strap-review-24-7-wearable-sensor/) montrent clairement l'effet réparateur d'une sieste en journée. Ces données datent du même jour que les graphiques vus plus haut. Elle a permis à ma fréquence cardiaque de revenir à des valeurs normales après une sortie à vélo plus tôt dans la journée. Comme j'aime me lever tôt le matin (vers 4 h 15), je fais régulièrement des siestes pour rester plein d'énergie et concentré.

## Conclusion

Un masque de sommeil, je ne pensais pas en avoir besoin, jusqu'à ce que j'en porte un. Ses effets sont tangibles et mesurables. Vu qu'une journée n'a que 24 heures, tu voudras peut-être optimiser ton temps au lit.

Investir dans une bonne nuit de sommeil t'apporte des bénéfices pendant toute la journée. Porter un masque de sommeil est une chose simple et bon marché pour mieux dormir. Pour moi, c'est un conseil formidable : essaie-le toi aussi !