--- title: "Semi-marathon" date: 2024-03-24 language: fr topics: ["apple", "data", "health", "heart", "review", "running", "watch"] source_url: https://willem.com/fr/2024-03-24_semi-marathon/ --- # Semi-marathon *Entraînement, données et ressenti* > Dimanche dernier, j'ai participé au Venloop, un semi-marathon à Venlo. J'ai bouclé les 21KM en 2h05, un résultat dont je suis content, puisque c'était ma toute première course « officielle » depuis que j'ai commencé à courir il y a trois mois à peine. Dans cet article, je partage mon expérience de l'entraînement et de l'équilibre entre données de forme et ressenti. Plus_tôt_cette_année (https://willem.com/en/2024-01-16_health-and-fitness-data/), j'ai commencé à m'entraîner pour courir. À terme, j'espère terminer un marathon complet plus tard dans l'année. Pour cela, j'ai augmenté peu à peu la distance de mes entraînements, en commençant par 5KM à différentes intensités pour trouver une allure tenable. Ensuite, j'ai allongé la distance à 10KM, puis à un semi-marathon (21KM). Pendant ces trois mois, j'ai suivi méticuleusement tout ce qui est mesurable avec une Apple Watch Ultra 2 et un WHOOP, complétés par des capteurs Wahoo supplémentaires, comme une ceinture cardio et des pédales de puissance sur mon vélo. J'ai combiné vélo et course à pied pour améliorer ma forme générale, en veillant à ne pas me surentraîner. En tant que coureur débutant, mes muscles et mes articulations ne sont pas encore habitués aux contraintes physiques de la course. Pour éviter les blessures, j'ai augmenté ma distance progressivement. ![L'Apple Watch Ultra 2 est un super petit compagnon d'entraînement, qui permet de suivre de nombreux types d'activités, comme le vélo et la course à pied](https://willem.com/global/images/f00f6c542cf6.webp) ![Si tu l'utilises plus souvent, elle te permet de te mesurer à toi-même avec tes séances précédentes : essaie de battre ce record personnel !](https://willem.com/global/images/ed0ecb1b669c.webp) L'Apple Watch Ultra 2 a enregistré tous mes entraînements avec l'appli d'entraînement par défaut d'Apple, qui s'est beaucoup améliorée depuis_ma_première_utilisation (https://willem.com/en/2018-09-27_swimming-and-cycling-with-apple-watch/). Pour la course et le vélo, elle fournit des données GPS fiables et prend en charge les capteurs Bluetooth, avec un retour en temps réel, visuel et sonore. Elle m'a aidé à comprendre comment mon corps réagit aux différences d'allure, de distance et de terrain, et permet même de se mesurer à ses performances passées, une fonction amusante et motivante. En plus des données en temps réel, j'ai utilisé WHOOP pour suivre les effets plus larges sur mon corps, comme l'évolution de ma fréquence cardiaque au repos et de ma HRV. La mesure d'effort de WHOOP montrait l'impact de l'entraînement, et soulignait l'importance de gérer la charge pour éviter le surentraînement. La récupération après des séances intenses prenait parfois quelques jours, et les données de WHOOP le reflétaient. ![La tendance est ton amie : avec WHOOP, j'ai suivi mes tendances, et tu vois ici que j'ai augmenté la charge d'entraînement au cours des 3 derniers mois avant le marathon](https://willem.com/global/images/6c004cd36a3f.webp) Sur iOS, les données peuvent être regroupées dans Apple HealthKit, une base de données locale, chiffrée et hors ligne, accessible aux applis tierces uniquement avec ta permission. Différentes applis peuvent y écrire des données, ce qui en fait une « source unique de vérité ». L'appli_HealthFit (https://apps.apple.com/nl/app/healthfit/id1202650514) de Stéphane_Lizeray (https://twitter.com/HealthToFit) fait un travail phénoménal pour rendre tes entraînements consultables et tirer des enseignements précieux de la masse de données. Elle est si bonne et si bien conçue que je ne serais pas surpris qu'Apple la rachète. ![HealthFit est une appli fantastique qui te donne des analyses détaillées des entraînements enregistrés avec ton Apple Watch, WHOOP, Garmin, Wahoo ou toute autre appli compatible avec HealthKit d'Apple](https://willem.com/global/images/387ba63fb062.webp) Elle analyse tes entraînements issus de diverses applis, dont Apple Watch, Garmin, WHOOP et Wahoo, et les regroupe dans un seul journal d'entraînement. À l'aide de formules_ouvertes_et_bien_documentées (https://fellrnr.com/wiki/Modeling_Human_Performance), l'appli calcule la charge d'entraînement (aiguë, chronique et forme). Tu vois les aiguilles bouger à mesure que ta charge d'entraînement augmente. Je recommande vivement cette appli si tu veux tirer parti des données de chaque entraînement pour une analyse plus large : « les tendances sont tes amies » ! ![HealthFit utilise des formules ouvertes et bien documentées pour calculer ta charge d'entraînement, et te guide vers un « point idéal » pour progresser au maximum en limitant le risque de surentraînement](https://willem.com/global/images/2daef97d7456.webp) ![Elle te propose même de jolis widgets pour ton écran d'accueil, pour te pousser à aller courir ou rouler !](https://willem.com/global/images/047ea6570872.webp) ### Courir un semi-marathon La préparation est essentielle, mais terminer une course officielle est un autre défi. Les courses ont une date fixe, et il faut être au sommet de sa forme ce jour-là. Les athlètes professionnels appellent ça l'« affûtage » : s'assurer d'être au top pour l'événement. Les jours qui précèdent doivent comporter des entraînements plus légers, avec une attention particulière au sommeil, à l'alimentation et à l'hydratation. J'ai participé au Venloop (http://venloop.nl), une course locale à Venlo (https://duckduckgo.com/?q=venlo) qui attire des foules. C'est grisant quand les spectateurs t'encouragent par ton prénom : ça booste vraiment le moral. J'ai adoré l'expérience ; c'est comme une « drogue du bonheur » qui te donne une énergie intense. ![À vos marques, prêts, PARTEZ ! Au départ du Venloop : je ne suis pas le seul !](https://willem.com/global/images/e028bc105d89.webp) Puis il s'est passé quelque chose d'inhabituel : au début, j'ai géré mon allure avec les données de ma montre, mais vers la mi-course, je me suis senti assez en confiance pour écouter mon instinct. J'ai senti que je pouvais accélérer sans risque, en trouvant un meilleur équilibre entre vitesse et endurance. J'ai commencé à « sentir » ma course plutôt qu'à seulement la mesurer. Ce ressenti était phénoménal ! La synergie entre le corps et l'esprit était une révélation, et j'en redemande. ![Semi-marathon terminé : regarde ce sourire, c'est de l'énergie positive pure après une course très agréable !](https://willem.com/global/images/0fd3638d7e58.webp) Pour la période qui vient, j'ai décidé de réduire mon approche pilotée par les données. Je vais continuer à m'entraîner en me concentrant davantage sur mes sensations. Mon but est d'accélérer tout en gardant la joie que me procure la course. Je cours pour mon plaisir personnel, et je ne crois pas avoir besoin d'un énorme jeu de données pour ça. Et toi, tu cours pour *toi* ou pour *tes données* ? ## Conclusion Les premiers mois de ma « carrière de coureur » m'ont mené loin. C'est le bon moment pour enlever les petites roues. Voyons où ça me mènera ! ![Ooooohhhh... j'ai une médaille classe !](https://willem.com/global/images/299249fa5ea3.webp)