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 "slug": "2019-05-29_in-solitaria-intorno-al-markermeer-211km",
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 "date": "2019-05-29",
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 "title": "In solitaria intorno al Markermeer (211KM)",
 "subtitle": "Consigli per prepararsi, resistere e godersi il ciclismo di lunga distanza",
 "summary": "Questa settimana sono partito in bici per un lungo giro (211KM) intorno al Markermeer olandese, da solo! A differenza di un evento organizzato, con servizi, assistenza e compagnia lungo il percorso, andare in solitaria richiede una preparazione, una mentalità e una pianificazione diverse. Leggi qualche consiglio pratico per il ciclismo di lunga distanza.",
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   "title": "Solo around the Markermeer (211KM)",
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 "text": "Preparazione\nQuando pensi di fare un lungo giro in bici, è meglio prepararsi. Comincia con uscite più brevi, abituati alla bici e a stare in sella per tempi sempre più lunghi. Tu e la tua bici dovete diventare migliori amici prima di partire per il lungo viaggio.\nBici\nLa mia bici la conosco molto bene, perché è la_mia_bici_da_pendolare (https://willem.com/en/2019-02-27_one-year-on-the-ultimate-commuter-bike/). Per questo giro di lunga distanza l'ho preparata con alcune cose in più:\n- Attrezzi + copertone: nella borsa sotto la sella ho un copertone di scorta e tutti gli attrezzi per smontare l'intera bici e rimontarla!\n- Copertone extra: per precauzione mi piace portare con me un altro copertone di scorta. Al mattino presto i negozi saranno chiusi e quando attraversi paesi e città c'è sempre il rischio di una foratura.\n- Pompa: una pompa portatile ma potente, con due modalità: alto volume e alta pressione. Consiglio da professionista: prova a gonfiare le gomme con la pompa portatile almeno una volta prima di partire!\n- Lucchetto: quando pedali da solo vorrai magari approfittare dei negozi lungo la strada per prendere altro cibo e altre bevande. Non vuoi che ti rubino la bici durante un lungo giro...\n- Luci: assicurati di essere visibile se parti la mattina presto, se attraversi zone con la nebbia o se rientri di notte. Preparati all'eventualità che il giro duri più del previsto (per un guasto meccanico, condizioni difficili o altri motivi).\n- Schermo: o conosci te stesso molto bene, oppure usa un cardiofrequenzimetro per dosare lo sforzo durante il giro. La cosa peggiore che puoi fare è partire troppo forte. Leggi del_mio_ciclocomputer_in_questo_articolo (https://willem.com/en/2019-04-30_the-best-bike-computer-app-cyclemeter/).\n- Campanello: quando vai da solo non puoi contare sugli altri per 'liberarti la strada'. Un campanello ti farà ottenere risposte più gentili che urlare a voce alta...\n- Bevanda energetica: una delle mie borracce è piena di bevanda isotonica per sportivi. Contiene molto zucchero e sale. Serve a compensare quello che perdi sudando.\n- Acqua: l'altra borraccia contiene semplicemente acqua. Idratarsi lungo il percorso è essenziale. Bevi abbastanza e preparati a rifornirti (in negozi, ristoranti, bagni pubblici, fontanelle pubbliche, paesani gentili, e così via).\n- Parafanghi: anche quando non piove, le strade possono essere bagnate e sporche. Non devi prendere freddo lungo il percorso per colpa di vestiti bagnati.\n- Gomme da strada efficienti: di sicuro vorrai che le gomme siano il più efficienti possibile in termini di resistenza al rotolamento. Prova gomme e pressioni diverse. Esercitati anche a sostituire una camera d'aria forata!\nCibo e bevande\nQuando fai ciclismo di lunga distanza devi portare con te abbastanza cibo e bevande. Di solito porto \"Snelle Jelle\", uno snack zuccherato simile al pane, molto energetico. Mi piacciono anche i biscotti alla frutta, perché sono più croccanti.\nÈ molto importante scegliere cibi che ti piacciono. Altre opzioni comuni sono la frutta e i gel energetici. Qualunque cosa scegli, sappi che durante gli allenamenti di resistenza il tuo corpo elabora gli zuccheri in modo più efficiente dei grassi.\nNon dovresti mangiare troppo prima di partire. Di solito bevo 1,5 litri d'acqua e mangio un po' di frutta prima di andare. Ma ricorda che quello che funziona per me può essere diverso per te. Prova cose diverse per scoprire cosa fa per te.\nPianificare il percorso\nSapere dove vai è importante quanto preparare la bici e le scorte di cibo e bevande! Pianifica il percorso in base alla distanza, al tempo (di luce) disponibile, alle caratteristiche dell'ambiente (montagne, colline, zone aperte e ventose) e ai punti di interesse.\nMemorizza il percorso, usa un sistema di navigazione o porta una mappa. Nei Paesi Bassi ci sono tanti percorsi (ciclabili) segnalati che aiutano a trovare la strada. Io ho una preferenza personale (strana) per trovare la strada senza nessun mezzo di navigazione, perché aggiunge avventura, ma non dovresti seguire la mia follia fino a questo punto...\nQuesta volta ho pianificato di girare intorno al Markermeer olandese. Oggi è un grande lago, ma una volta era molto più grande e si chiamava \"Zuiderzee\". Dopo alcune inondazioni è stato deciso di chiuderlo con delle dighe e di prosciugarlo. Letteralmente, è un monumento olandese in fatto di opere idrauliche. Se non le conosci, dai assolutamente un'occhiata alla storia del Flevoland (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Flevoland) e delle opere_dello_Zuiderzee (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Zuiderzee_Works), è davvero incredibile!\nLa cosa affascinante del percorso intorno al Markermeer è che attraversi ambienti molto diversi. A ovest c'è la \"vecchia Olanda\", con vari villaggi e città famosi (come Hoorn, Edam, Volendam e Monnickendam). A nord pedali attraverso l'ex mare sulla Houtribdijk (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Houtribdijk), una diga artificiale di 30KM che racchiude il lago. È fantastico avere acqua a sinistra e a destra, a perdita d'occhio! La parte orientale del percorso è la nuova terra (Flevo)land, caratterizzata da lunghissimi rettilinei, molti spazi aperti e dalla riserva_naturale_Oostvaardersplassen (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Oostvaardersplassen). La parte meridionale è di nuovo terra antica, con il castello_di_Muiderslot (https://www.muiderslot.nl/) e Amsterdam.\nResistenza\nBen preparato, sono partito la mattina presto per il mio giro intorno al Markermeer. È una buona idea controllare (all'ultimo momento) le previsioni del tempo. Il servizio meteorologico olandese prevedeva venti forti sul Markermeer. Ho deciso di andare piano all'inizio per essere pronto ai venti (forti) della seconda metà del giro.\nHo deciso di fare il percorso in senso orario, perché mi piaceva la sfida di affrontare i venti forti sugli argini aperti del Flevoland (tra Lelystad e Almere). Si vede che sono partito con uno sforzo minimo, come indicano le frequenze cardiache più basse. I grafici mostrano chiaramente il punto di svolta, circa a metà, da cui le frequenze salgono e le velocità calano.\nGuardando le mie frequenze cardiache durante il giorno e la notte, si vede chiaramente il mio giro. Ho usato un Apple_Watch (https://willem.com/en/watches-and-time-a-decade-of-horology-technology-and-craft/) e un sensore_Biostrap (https://willem.com/en/2017-11-15_collecting-health-data-with-biostrap/) per registrare la frequenza cardiaca prima e dopo il giro. Insieme ai dati della mia app_per_ciclocomputer (https://willem.com/en/2019-04-30_the-best-bike-computer-app-cyclemeter/), questo offre uno sguardo interessante sul tempo necessario per recuperare da un lungo giro così intenso!\nGoditela\nIl ciclismo di lunga distanza è un grande divertimento, perché vivi il giro in modo molto intenso e dettagliato.\nVillaggi pittoreschi\nIn bici sei il benvenuto dove auto, treni, autobus e aerei non possono arrivare. Attraversi senza fatica villaggi e centri città.\nPanorami mozzafiato\nCon la bici puoi fermarti (quasi) ovunque per goderti viste bellissime. C'è molto da vedere se ti prendi il tempo di guardarti intorno.\nAria fresca\nSenti il profumo dei fiori, degli alberi e del mare. Riscopri il tuo naso, liberandolo dai tanti ambienti climatizzati in cui di solito ti trovi.\nIl calore del sole\nAnche se è a circa 149 milioni di chilometri, senti il sole, anche con il cielo coperto! Nel bene e nel male, è una sensazione intensa! Fai il pieno di vitamina_D (https://en.m.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D) e rendi superfluo il solarium.\nLa forza del vento\nDimentica le lezioni di spinning in palestra, non c'è niente come il vento all'aperto! È un alleato potente o un nemico feroce... a seconda di direzione e velocità.\nIl suono del silenzio\nSe pedali da solo avrai molto tempo per te. La natura può essere molto rilassante quando sei fuori la mattina presto, molto prima che si sveglino gli altri. Scarica lo stress mentre pedali, con tanto tempo per riflettere. È difficile sopravvalutare gli effetti meditativi di un lungo giro!\nAbbraccia la sorpresa\nNon sai mai davvero cosa incontrerai lungo la strada. Non mi sarei mai aspettato di pedalare sotto un veliero! O di sedermi dentro un piccolo bus con un autista gentilissimo!\nConclusione\nCon la giusta preparazione un lungo giro in bici è qualcosa di incredibilmente bello! È intenso, impegnativo, gratificante e divertente!\nNon dubitare di te stesso, possono farlo tutti! Io non sono un atleta particolarmente bravo, sono solo uno con un'idea pazza e un po' di preparazione. A volte basta questo!",
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