--- title: "Mezza maratona" date: 2024-03-24 language: it topics: ["apple", "data", "health", "heart", "review", "running", "watch"] source_url: https://willem.com/it/2024-03-24_mezza-maratona/ --- # Mezza maratona *Su allenamento, dati e sensazioni* > Domenica scorsa ho partecipato alla Venloop, una mezza maratona a Venlo. Ho corso i 21KM in 2h05, un risultato che mi soddisfa, visto che era il mio primo evento "ufficiale" da quando ho iniziato a correre, appena tre mesi fa. In questo articolo ti racconto la mia esperienza tra allenamento, dati sul fitness e sensazioni di forma. All'inizio_dell'anno (https://willem.com/en/2024-01-16_health-and-fitness-data/) ho iniziato ad allenarmi per la corsa. Alla fine spero di correre una maratona completa entro la fine dell'anno. Per riuscirci ho aumentato gradualmente la distanza degli allenamenti, partendo da 5KM a varie intensità per trovare un ritmo sostenibile. Poi ho allungato gli allenamenti a 10KM e infine alla distanza di una mezza maratona (21KM). In questi tre mesi ho monitorato con cura tutto ciò che si può misurare con un Apple Watch Ultra 2 e WHOOP, con in più altri sensori Wahoo, come una fascia cardio e i pedali con misuratore di potenza sulla bici. Ho combinato ciclismo e corsa per migliorare la forma generale, stando attento a non andare in sovrallenamento. Da corridore principiante, i miei muscoli e le mie articolazioni non sono ancora abituati allo stress fisico della corsa. Per evitare infortuni ho aumentato gradualmente la distanza. ![L'Apple Watch Ultra 2 è un ottimo piccolo compagno di allenamento, che permette di tracciare tanti tipi di allenamento, come ciclismo e corsa](https://willem.com/global/images/f00f6c542cf6.webp) ![Se lo usi più spesso, ti permette di sfidare te stesso con le sessioni precedenti: prova a battere quel record personale!](https://willem.com/global/images/ed0ecb1b669c.webp) L'Apple Watch Ultra 2 ha registrato tutti i miei allenamenti con l'app Allenamento di Apple, che è migliorata molto da quando_l'ho_usata_la_prima_volta (https://willem.com/en/2018-09-27_swimming-and-cycling-with-apple-watch/). Per corsa e ciclismo offre dati GPS affidabili e supporta i sensori Bluetooth, con un riscontro in tempo reale, visivo e sonoro. Mi ha aiutato a capire come reagisce il mio corpo alle differenze di ritmo, distanza e terreno, e permette perfino di sfidare le proprie prestazioni passate, una funzione divertente e motivante. Oltre ai dati in tempo reale ho usato WHOOP per monitorare gli effetti più ampi sul mio corpo, come i cambiamenti della frequenza cardiaca a riposo e dell'HRV. La metrica dello sforzo di WHOOP mostrava l'impatto dell'allenamento e l'importanza di gestire il carico per evitare il sovrallenamento. Il recupero dalle sessioni intense richiedeva a volte qualche giorno, e i dati di WHOOP lo rispecchiavano. ![Il trend è tuo amico: con WHOOP ho tracciato i miei trend, qui si vede che negli ultimi 3 mesi prima della maratona ho aumentato il carico di allenamento (lo sforzo)](https://willem.com/global/images/6c004cd36a3f.webp) Su iOS i dati si possono aggregare in Apple HealthKit, un database locale, cifrato e offline a cui le app di terze parti accedono solo con il tuo permesso. App diverse possono scrivere dati in HealthKit, che diventa una "fonte unica di verità". L'app_HealthFit (https://apps.apple.com/nl/app/healthfit/id1202650514) di Stéphane_Lizeray (https://twitter.com/HealthToFit) fa un lavoro fenomenale nel rendere sfogliabili i tuoi allenamenti e nel ricavare approfondimenti preziosi dalla ricchezza dei dati. È così buona e ben progettata che non mi stupirei se Apple la comprasse. ![HealthFit è un'app fantastica che offre approfondimenti dettagliati sugli allenamenti registrati con Apple Watch, WHOOP, Garmin, Wahoo o qualsiasi altra app che supporti HealthKit di Apple](https://willem.com/global/images/387ba63fb062.webp) Analizza gli allenamenti di varie app, tra cui Apple Watch, Garmin, WHOOP e Wahoo, e li aggrega in un unico registro. Con formule_aperte_e_ben_documentate (https://fellrnr.com/wiki/Modeling_Human_Performance), l'app calcola il carico di allenamento (acuto, cronico e di forma). Vedi le proverbiali lancette muoversi man mano che aumenti il carico. Te la consiglio caldamente se vuoi trasformare i dati dei singoli allenamenti in un'analisi più ampia: "i trend sono tuoi amici"! ![HealthFit usa formule aperte e ben documentate per calcolare il carico di allenamento, indirizzandoti verso un "punto ottimale" per ottenere il massimo con il minimo rischio di sovrallenamento](https://willem.com/global/images/2daef97d7456.webp) ![Ti dà perfino dei bei widget per la schermata home, che ti spingono a uscire a correre o in bici!](https://willem.com/global/images/047ea6570872.webp) ### Correre una mezza maratona La preparazione è fondamentale, ma completare un evento ufficiale è un'altra sfida. Gli eventi hanno una data fissa e quel giorno devi essere al massimo. Gli atleti professionisti lo chiamano "tapering": assicurarsi di essere in forma smagliante per l'evento. Nei giorni prima ci si allena in modo più leggero, con più attenzione a sonno, alimentazione e idratazione. Ho partecipato alla Venloop (http://venloop.nl), un evento locale a Venlo (https://duckduckgo.com/?q=venlo) che richiama folle enormi. È esaltante quando gli spettatori ti incitano chiamandoti per nome, ti solleva davvero il morale. Mi è piaciuta moltissimo, è come una "droga della felicità" che ti carica di energia. ![Pronti, attenti, VIA! Alla Venloop: non sono l'unico!](https://willem.com/global/images/e028bc105d89.webp) Poi è successa una cosa insolita: all'inizio gestivo il ritmo con i dati dell'orologio, ma verso metà gara mi sono sentito abbastanza sicuro da fidarmi del mio istinto. Sentivo di poter aumentare il ritmo senza rischi, trovando un equilibrio migliore tra velocità e resistenza. Ho cominciato a "sentire" la mia corsa invece di limitarmi a misurarla. Quella sensazione è stata fenomenale! La sinergia tra corpo e mente è stata illuminante, e ora ne voglio ancora. ![Mezza maratona finita: guarda che sorriso, è pura energia positiva dopo una corsa molto piacevole!](https://willem.com/global/images/0fd3638d7e58.webp) Per il prossimo periodo ho deciso di ridurre l'approccio basato sui dati. Continuerò ad allenarmi, concentrandomi di più sulle sensazioni. Il mio obiettivo è aumentare il ritmo mantenendo la gioia che la corsa mi dà. Corro per il mio piacere personale e non credo di avere bisogno di un grande insieme di dati per ottenerlo. Corri *per te* o *per i tuoi dati*? ## Conclusione I primi mesi della mia "carriera da corridore" mi hanno portato lontano. Ora è il momento giusto per togliere le proverbiali rotelle. Vediamo dove mi porterà! ![Ooooohhhh... mi hanno dato una medaglia stupenda!](https://willem.com/global/images/299249fa5ea3.webp)