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 "subtitle": "Sobre treino, dados e sensações",
 "summary": "No domingo passado participei na Venloop, uma meia-maratona em Venlo. Completei os 21KM em 2h05, um resultado com que estou satisfeito, já que foi a minha primeira prova 'oficial' desde que comecei a correr, há apenas três meses. Neste artigo partilho as minhas experiências com o treino, o equilíbrio entre os dados de fitness e a sensação de estar em forma.",
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   "description": "O Apple Watch Ultra 2 é um ótimo companheiro de treino, que permite registar muitos tipos de treinos diferentes, como ciclismo e corrida",
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   "description": "A tendência é tua amiga: com o WHOOP acompanhei as minhas tendências, e aqui vês que aumentei a carga de treino (esforço) nos últimos 3 meses antes da maratona",
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   "description": "O HealthFit é uma app fantástica que te dá informação detalhada dos treinos que gravas com o Apple Watch, o WHOOP, o Garmin, o Wahoo ou qualquer outra app compatível com o HealthKit da Apple",
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   "description": "O HealthFit usa fórmulas abertas e bem documentadas para calcular a carga de treino, orientando-te para um 'ponto ideal' que maximiza os ganhos e limita o risco de excesso de treino",
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   "description": "Dá-te até uns widgets brilhantes para o ecrã inicial, a incentivar-te a ir correr ou pedalar!",
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   "description": "Meia-maratona concluída: olha para aquele sorriso, é pura energia positiva depois de uma corrida muito agradável!",
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   "description": "Ooooohhhh... Ganhei uma medalha giríssima!",
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 "text": "No_início_deste_ano (https://willem.com/en/2024-01-16_health-and-fitness-data/) comecei a treinar para correr. Em última análise, espero terminar uma maratona completa ainda este ano. Para isso, fui aumentando aos poucos a distância que corria nos treinos, começando com 5KM a várias intensidades para encontrar um ritmo sustentável. Mais tarde alarguei a distância de treino para 10KM e, por fim, para a distância de uma meia-maratona (21KM).\nDurante estes três meses, registei meticulosamente todos os aspetos mensuráveis com um Apple Watch Ultra 2 e um WHOOP, complementados com sensores Wahoo adicionais, como uma banda de frequência cardíaca e pedais com medidor de potência na bicicleta. Combinei ciclismo e corrida para melhorar a minha forma geral, tendo o cuidado de não treinar demais. Como corredor novato, os meus músculos e articulações ainda não estão habituados ao esforço físico da corrida. Para evitar lesões, fui aumentando a distância aos poucos.\nO Apple Watch Ultra 2 registou todos os meus treinos com a app de treino por defeito da Apple, que melhorou muito desde que_a_usei_pela_primeira_vez (https://willem.com/en/2018-09-27_swimming-and-cycling-with-apple-watch/). Para corrida e ciclismo, dá dados de GPS fiáveis e suporta sensores Bluetooth, com feedback em tempo real, visual e sonoro. Ajudou-me a perceber como o meu corpo reage às diferenças de ritmo, distância e terreno e até permite competir contra desempenhos passados, uma função divertida e motivadora.\nAlém dos dados em tempo real, usei o WHOOP para acompanhar os efeitos mais amplos no meu corpo, como alterações na frequência cardíaca em repouso e na VFC. A métrica de esforço do WHOOP mostrou o impacto do treino e destacou a importância de gerir a carga para evitar o excesso de treino. A recuperação de sessões intensas demorava por vezes alguns dias, e os dados do WHOOP refletiam isso.\nNo iOS, os dados podem ser agregados no Apple HealthKit, uma base de dados local, encriptada e offline, a que as apps de terceiros só acedem com a tua permissão. Diferentes apps podem escrever dados no HealthKit, que se torna assim uma \"fonte única de verdade\". A app_HealthFit (https://apps.apple.com/nl/app/healthfit/id1202650514), de Stéphane_Lizeray (https://twitter.com/HealthToFit), faz um trabalho fenomenal a tornar os teus treinos navegáveis e a tirar conclusões valiosas da riqueza de dados. É tão boa e tão bem desenhada que não me surpreenderia se a Apple a comprasse.\nAnalisa os treinos de várias apps, incluindo Apple Watch, Garmin, WHOOP e Wahoo, e junta-os num único registo de treinos. Com fórmulas_abertas_e_bem_documentadas (https://fellrnr.com/wiki/Modeling_Human_Performance), a app calcula a carga de treino (aguda, crónica e forma). Vês os ponteiros a mexer à medida que aumentas a carga de treino. Recomendo vivamente esta app se quiseres aproveitar os dados de cada treino para uma análise mais ampla: 'as tendências são tuas amigas'!\nCorrer uma meia-maratona\nA preparação é crucial, mas completar uma prova oficial é outro desafio. As provas têm data marcada e tens de estar no auge nesse dia. Os atletas profissionais chamam a isto 'tapering': garantir que estás em plena forma para a prova. Nos dias anteriores, o treino deve ser mais leve, com atenção extra ao sono, à alimentação e à hidratação.\nParticipei na Venloop (http://venloop.nl), uma prova local em Venlo (https://duckduckgo.com/?q=venlo) que atrai multidões. É emocionante quando os espectadores te animam pelo nome, e isso levanta mesmo o moral. Adorei a experiência; é como uma \"droga da felicidade\" que te enche de energia.\nDepois aconteceu algo invulgar: no início geri o ritmo com os dados do relógio, mas por volta do meio do percurso senti-me confiante o suficiente para confiar no meu instinto. Senti que podia aumentar o ritmo com segurança, encontrando um melhor equilíbrio entre velocidade e resistência. Comecei a 'sentir' a corrida em vez de apenas a medir.\nEssa sensação foi fenomenal! A sinergia entre corpo e mente foi esclarecedora, e agora quero mais disso.\nPara o próximo período, decidi reduzir a abordagem baseada em dados. Vou continuar a treinar, dando mais atenção às sensações. O meu objetivo é aumentar o ritmo mantendo a alegria que a corrida me traz. Corro por prazer pessoal e não creio que precise de um conjunto de dados extenso para isso. Tu corres por ti ou pelos teus dados?\nConclusão\nOs primeiros meses da minha \"carreira de corredor\" levaram-me longe. Agora é a altura certa de tirar as rodinhas, como se costuma dizer. Vamos ver onde isto me leva!",
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