--- title: "Meia-maratona" date: 2024-03-24 language: pt topics: ["apple", "data", "health", "heart", "review", "running", "watch"] source_url: https://willem.com/pt/2024-03-24_meia-maratona/ --- # Meia-maratona *Sobre treino, dados e sensações* > No domingo passado participei na Venloop, uma meia-maratona em Venlo. Completei os 21KM em 2h05, um resultado com que estou satisfeito, já que foi a minha primeira prova 'oficial' desde que comecei a correr, há apenas três meses. Neste artigo partilho as minhas experiências com o treino, o equilíbrio entre os dados de fitness e a sensação de estar em forma. No_início_deste_ano (https://willem.com/en/2024-01-16_health-and-fitness-data/) comecei a treinar para correr. Em última análise, espero terminar uma maratona completa ainda este ano. Para isso, fui aumentando aos poucos a distância que corria nos treinos, começando com 5KM a várias intensidades para encontrar um ritmo sustentável. Mais tarde alarguei a distância de treino para 10KM e, por fim, para a distância de uma meia-maratona (21KM). Durante estes três meses, registei meticulosamente todos os aspetos mensuráveis com um Apple Watch Ultra 2 e um WHOOP, complementados com sensores Wahoo adicionais, como uma banda de frequência cardíaca e pedais com medidor de potência na bicicleta. Combinei ciclismo e corrida para melhorar a minha forma geral, tendo o cuidado de não treinar demais. Como corredor novato, os meus músculos e articulações ainda não estão habituados ao esforço físico da corrida. Para evitar lesões, fui aumentando a distância aos poucos. ![O Apple Watch Ultra 2 é um ótimo companheiro de treino, que permite registar muitos tipos de treinos diferentes, como ciclismo e corrida](https://willem.com/global/images/f00f6c542cf6.webp) ![Se o usares com mais frequência, permite-te competir contigo próprio com sessões anteriores: tenta bater esse recorde pessoal!](https://willem.com/global/images/ed0ecb1b669c.webp) O Apple Watch Ultra 2 registou todos os meus treinos com a app de treino por defeito da Apple, que melhorou muito desde que_a_usei_pela_primeira_vez (https://willem.com/en/2018-09-27_swimming-and-cycling-with-apple-watch/). Para corrida e ciclismo, dá dados de GPS fiáveis e suporta sensores Bluetooth, com feedback em tempo real, visual e sonoro. Ajudou-me a perceber como o meu corpo reage às diferenças de ritmo, distância e terreno e até permite competir contra desempenhos passados, uma função divertida e motivadora. Além dos dados em tempo real, usei o WHOOP para acompanhar os efeitos mais amplos no meu corpo, como alterações na frequência cardíaca em repouso e na VFC. A métrica de esforço do WHOOP mostrou o impacto do treino e destacou a importância de gerir a carga para evitar o excesso de treino. A recuperação de sessões intensas demorava por vezes alguns dias, e os dados do WHOOP refletiam isso. ![A tendência é tua amiga: com o WHOOP acompanhei as minhas tendências, e aqui vês que aumentei a carga de treino (esforço) nos últimos 3 meses antes da maratona](https://willem.com/global/images/6c004cd36a3f.webp) No iOS, os dados podem ser agregados no Apple HealthKit, uma base de dados local, encriptada e offline, a que as apps de terceiros só acedem com a tua permissão. Diferentes apps podem escrever dados no HealthKit, que se torna assim uma "fonte única de verdade". A app_HealthFit (https://apps.apple.com/nl/app/healthfit/id1202650514), de Stéphane_Lizeray (https://twitter.com/HealthToFit), faz um trabalho fenomenal a tornar os teus treinos navegáveis e a tirar conclusões valiosas da riqueza de dados. É tão boa e tão bem desenhada que não me surpreenderia se a Apple a comprasse. ![O HealthFit é uma app fantástica que te dá informação detalhada dos treinos que gravas com o Apple Watch, o WHOOP, o Garmin, o Wahoo ou qualquer outra app compatível com o HealthKit da Apple](https://willem.com/global/images/387ba63fb062.webp) Analisa os treinos de várias apps, incluindo Apple Watch, Garmin, WHOOP e Wahoo, e junta-os num único registo de treinos. Com fórmulas_abertas_e_bem_documentadas (https://fellrnr.com/wiki/Modeling_Human_Performance), a app calcula a carga de treino (aguda, crónica e forma). Vês os ponteiros a mexer à medida que aumentas a carga de treino. Recomendo vivamente esta app se quiseres aproveitar os dados de cada treino para uma análise mais ampla: 'as tendências são tuas amigas'! ![O HealthFit usa fórmulas abertas e bem documentadas para calcular a carga de treino, orientando-te para um 'ponto ideal' que maximiza os ganhos e limita o risco de excesso de treino](https://willem.com/global/images/2daef97d7456.webp) ![Dá-te até uns widgets brilhantes para o ecrã inicial, a incentivar-te a ir correr ou pedalar!](https://willem.com/global/images/047ea6570872.webp) ### Correr uma meia-maratona A preparação é crucial, mas completar uma prova oficial é outro desafio. As provas têm data marcada e tens de estar no auge nesse dia. Os atletas profissionais chamam a isto 'tapering': garantir que estás em plena forma para a prova. Nos dias anteriores, o treino deve ser mais leve, com atenção extra ao sono, à alimentação e à hidratação. Participei na Venloop (http://venloop.nl), uma prova local em Venlo (https://duckduckgo.com/?q=venlo) que atrai multidões. É emocionante quando os espectadores te animam pelo nome, e isso levanta mesmo o moral. Adorei a experiência; é como uma "droga da felicidade" que te enche de energia. ![Pronto, preparado, JÁ! A participar na Venloop: não sou o único!](https://willem.com/global/images/e028bc105d89.webp) Depois aconteceu algo invulgar: no início geri o ritmo com os dados do relógio, mas por volta do meio do percurso senti-me confiante o suficiente para confiar no meu instinto. Senti que podia aumentar o ritmo com segurança, encontrando um melhor equilíbrio entre velocidade e resistência. Comecei a 'sentir' a corrida em vez de apenas a medir. Essa sensação foi fenomenal! A sinergia entre corpo e mente foi esclarecedora, e agora quero mais disso. ![Meia-maratona concluída: olha para aquele sorriso, é pura energia positiva depois de uma corrida muito agradável!](https://willem.com/global/images/0fd3638d7e58.webp) Para o próximo período, decidi reduzir a abordagem baseada em dados. Vou continuar a treinar, dando mais atenção às sensações. O meu objetivo é aumentar o ritmo mantendo a alegria que a corrida me traz. Corro por prazer pessoal e não creio que precise de um conjunto de dados extenso para isso. Tu corres por *ti* ou pelos *teus dados*? ## Conclusão Os primeiros meses da minha "carreira de corredor" levaram-me longe. Agora é a altura certa de tirar as rodinhas, como se costuma dizer. Vamos ver onde isto me leva! ![Ooooohhhh... Ganhei uma medalha giríssima!](https://willem.com/global/images/299249fa5ea3.webp)