Gambe in ritardo

Riassunto

Il mio Apple Watch misura più del ritmo e della frequenza cardiaca. Mentre corro registra anche la dinamica di corsa: quanto a lungo ogni piede resta a terra, quanto è lungo il mio passo, quanto rimbalzo e una stima della mia potenza. Non avevo mai guardato quei numeri. Questa settimana ho creato un nuovo archivio centrale per tutti i miei dati di Health, e così ho potuto mettere una accanto all'altra tre maratone: Valencia 2024, Eindhoven 2025 e L'Aia, domenica scorsa. Un articolo per i nerd tra di noi.

Testo completo

Tre finali diversi

Ogni gara è finita in modo diverso. A Valencia ho corso a circa 5:50 al chilometro, la gara di cui ho scritto in Dati contro sensazioni. Le gambe sono rimaste fresche: dopo il chilometro 30 il mio tempo di contatto con il suolo è diminuito, la cadenza è salita e gli ultimi due chilometri li ho corsi in 5:31. Il prezzo l'ha pagato il cuore: sotto il sole è salito da 154 a 168 battiti al minuto, allo stesso ritmo. Eindhoven, il mio record personale, è stata la gara modello: la potenza è calata solo del 3,5 per cento e il piede si staccava da terra sempre più in fretta fino al traguardo. L'Aia è stata diversa. Dal chilometro 25 il tempo di contatto con il suolo è risalito di 13 millisecondi, la lunghezza del passo è scesa da 1,18 a 1,12 metri e la potenza è calata dell'8 per cento, mentre la cadenza si è mossa appena, intorno ai 165 passi al minuto. La testa teneva il ritmo, le gambe rendevano di meno a ogni passo. È esattamente quello che ho sentito intorno al chilometro 30: il fiato c'era, ma la risposta era lenta, in ritardo.

Uno accanto all'altro: la parte iniziale, centrale e finale di ogni gara (dal chilometro 5 al 15, dal 20 al 30 e dal 35 al 40). La velocità è lunghezza del passo per cadenza: a Valencia anche il mio passo si è accorciato, ma ho fatto passi più rapidi. All'Aia no.

| | Valencia | Eindhoven | L'Aia | |---|---|---|---| | Ritmo (/km) | 5:53 → 5:58 → 5:59 | 5:08 → 5:09 → 5:16 | 5:08 → 5:08 → 5:32 | | Frequenza cardiaca (bpm) | 151 → 156 → 168 | 163 → 167 → 174 | 163 → 175 → 181 | | Potenza (W) | 255 → 251 → 247 | 301 → 300 → 291 | 308 → 306 → 282 | | Contatto con il suolo (ms) | 273 → 276 → 262 | 244 → 241 → 236 | 249 → 237 → 249 | | Lunghezza del passo (m) | 1,03 → 1,00 → 0,98 | 1,18 → 1,18 → 1,15 | 1,21 → 1,19 → 1,12 | | Cadenza (passi/min) | 165 → 166 → 169 | 168 → 167 → 167 | 165 → 167 → 164 | | Oscillazione verticale (cm) | 9,8 → 10,2 → 10,1 | 10,0 → 10,1 → 10,3 | 10,6 → 10,6 → 10,7 |

Perché

Le dune vicino a Kijkduin e Scheveningen ne spiegano una parte: tra il chilometro 29 e il 40 il percorso sale e scende per circa 60 metri. Ma il chilometro 39 era in discesa ed è stato comunque uno dei miei più lenti. La differenza più grande sta nelle settimane prima. Per Eindhoven ho fatto lunghi da 22 a 30 chilometri e sono andato in palestra 11 volte in 12 settimane. Prima dell'Aia sono rimasto a 3. La frequenza cardiaca ti dice quanto lavora il motore. La dinamica di corsa ti dice se le gambe riescono ancora a rendere.

Conclusione

Tre maratone, tre limiti: il cuore a Valencia, niente di particolare a Eindhoven, le gambe all'Aia. L'anno prossimo voglio scendere sotto le 3:30, e questo significa le gambe fresche di Valencia a una velocità superiore a quella di Eindhoven. Il piano si scrive da solo: lunghi e allenamento di forza, così le gambe restano elastiche oltre il chilometro 40. E negli allenamenti lunghi ho ora un nuovo numero da tenere d'occhio: il mio tempo di contatto con il suolo nell'ultima ora.