Verbessern Sie Ihren Schlaf durch Blockieren von Licht

Zusammenfassung

In den letzten Wochen habe ich im Bett eine Schlafmaske getragen, die alles Licht abhält. Unser Körper bildet das Schlafhormon Melatonin im Dunkeln. Wer in einer Umgebung voller künstlichem Licht lebt, bringt deshalb seinen zirkadianen Rhythmus durcheinander. Kann eine einfache Maske helfen?

Volltext

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Guter Schlaf ist unglaublich wichtig für deine Gesundheit, genauso wichtig wie gesundes Essen und Bewegung:

• Schlechter Schlaf bringt die Hormone durcheinander, die den Appetit regeln. Wer genug schläft, isst tendenziell weniger Kalorien als jemand, der zu wenig schläft.
• Guter Schlaf verbessert die Fähigkeit, Probleme zu lösen, und stärkt das Gedächtnis.
• Die Erholung nach dem Sport findet größtenteils im Schlaf statt, deshalb steigert guter Schlaf die sportliche Leistung.
• Guter und regelmäßiger Schlaf lässt dein Immunsystem optimal arbeiten und senkt das Risiko, krank zu werden.

Das Schlafhormon Melatonin und die Dunkelheit

Melatonin ist ein Hormon aus der Zirbeldrüse im Gehirn und steuert die innere Uhr, den 'zirkadianen Rhythmus'. Ausgeschüttet wird es weitgehend abhängig vom natürlichen Licht oder von dessen Fehlen (Dunkelheit). Am Abend beginnt die Produktion, und während der ganzen Dunkelheit danach wird weiter Melatonin freigesetzt. Mit dem Morgen sinkt der Melatoninspiegel wieder, bis zum nächsten Abend. Dein Körper braucht also Dunkelheit zum Schlafen.

Künstliches Licht bringt deinen Rhythmus durcheinander

Wir leben in einer Umgebung voller künstlichem Licht, und das Licht stört unseren Rhythmus. Der natürliche Unterschied zwischen Tag und Nacht gilt nicht mehr. Denk an Lichtquellen, die deinen zirkadianen Rhythmus unterbrechen könnten: eine Straßenlaterne? Das iPhone deines Partners? Das Licht im Flur?

In einer Studie aus dem Jahr 2010 fanden Forscher in China heraus, dass in einer lauten, hellen Umgebung Testpersonen mit Augenmaske und Ohrstöpseln besser schliefen als diejenigen ohne.

Die Mindfold: völlige Dunkelheit bei offenen Augen

Willst du es im Bett ganz dunkel haben, hilft eine Schlafmaske. Beim Lesen über die Tagesroutinen erfolgreicher Geschäftsleute und Profisportler stieß ich auf einen Milliardär, der empfahl, 20 Dollar in eine Schlafmaske zu investieren, die Mindfold.

Vom 80er-Jahre-Flair der Marke und der Website ließ ich mich nicht abschrecken und bestellte gleich ein paar Masken. Einige Wochen (!) später kam das Paket aus Colorado.

Lass dich vom Branding nicht täuschen: Die Mindfold hält wirklich zuverlässig jedes Licht ab. Du erlebst buchstäblich völlige Dunkelheit bei offenen Augen (in hell erleuchteten Räumen). Es ist ziemlich verblüffend, keinen Unterschied zu sehen, ob die Augenlider offen oder geschlossen sind.

Die Maske hat ein weiches Schaumstoffpolster, das zusammen mit den schlichten, aber wirkungsvollen Klettverschlüssen perfekt sitzt. Sie ist flexibel und passt sich deinem Gesicht an. Nach ein paar Wochen merke ich sie gar nicht mehr!

Die Maske tragen

Zugegeben, es hat eine Weile gedauert, bis ich mich daran gewöhnt hatte, nachts eine Maske zu tragen. Am Anfang fühlt es sich komisch, fremd und unbequem an. Aber fast sofort spürte ich die Wirkung der totalen Dunkelheit: Einschlafen fällt so viel leichter.

Die Vorteile der Schlafmaske

Die Maske braucht wirklich eine Chance, um ihr volles Potenzial zu zeigen. Nach einiger Zeit der Gewöhnung habe ich ihre Wirkung richtig zu schätzen gelernt. Ich schlafe schneller ein, schlafe länger durch und fühle mich ausgeruhter.

Manchmal bin ich etwas desorientiert, wenn mich der Wecker mit Maske weckt. Es ist wie das Gefühl nach sehr tiefem Schlaf. Ich denke, das zeigt, wie gut die Dunkelheit wirkt.

Ein weiterer lustiger Effekt: Trägt man die Maske regelmäßig, löst sie eine Art pawlowschen Reflex aus. Allein das Aufsetzen der Maske macht mich fast sofort schläfrig.

Wie gut der Schlaf ist, messen

Ich wollte wissen, ob sich die Wirkung der Schlafmaske messen lässt, und habe Daten mit verschiedenen Sensoren und Trackern gesammelt. Ich habe mir die Herzfrequenz, die Zahl der Störungen und die Herzfrequenzvariabilität (HRV) angesehen.

Mit Biostrap habe ich meine Herzfrequenz gemessen, während ich mit der Maske schlief. Wie du in der Grafik siehst, ist sie sehr konstant und liegt nahe an meinem bekannten Minimum (±50BPM). Es war eine "langweilige" Nacht in dem Sinn, dass ich mit Schlafen "beschäftigt" war und mit nicht viel mehr. (Gut so!)

In derselben Nacht stieg meine HRV, ein Zeichen für ordentliche Erholung. Eine hohe HRV bedeutet, dass dein Körper sowohl auf das parasympathische als auch auf das sympathische Nervensystem anspricht. Je größer die Schwankung zwischen diesen beiden Zweigen, desto besser kann sich dein Körper an seine Umgebung anpassen und Höchstleistungen bringen.

Beachte, dass die HRV etwas Persönliches ist. Du solltest nur deine eigenen Daten ansehen und Trends in deinen eigenen Daten erkennen. Wenn du dein Minimum und dein Maximum kennst, kannst du etwas darüber sagen, wie gut du dich erholt hast. In den persönlichen Biostrap-Daten siehst du, dass die Erholung in dieser Nacht stetig verlief: Ich habe gut geschlafen!

Die Kraft des Nickerchens

Schlafexperten sind sich einig, dass zusammenhängender Schlaf ideal ist, aber manchmal ist es nicht möglich, den ganzen nötigen Schlaf zu bekommen. Dann kann ein (Power-)Nickerchen helfen.

Am besten schläfst du mittags, weil das deinen zirkadianen Rhythmus am wenigsten stört. Ein kurzes Nickerchen kann zwar positive Effekte haben (Muskelgedächtnis), aber spürbare Vorteile lassen sich erst messen, wenn du mindestens 90 Minuten schläfst. Der Grund: In der Regel kommst du nur in den REM-Schlaf, wenn dein Nickerchen mindestens 90 Minuten dauert. Im REM-Schlaf wird Neugelerntes im Gedächtnis abgelegt. In vielerlei Hinsicht ist er wie ein Reset fürs Gehirn, der es danach für neue geistige Herausforderungen bereit macht.

Mit der Maske fällt das Nickerchen am Tag leicht, denn durch die totale Dunkelheit schläfst du schnell ein, auch wenn draußen die Sonne scheint. Ich schließe nicht einmal mehr die Vorhänge, wenn ich tagsüber ein Nickerchen mache. Mit Maske ist das nicht nötig.

Die Herzfrequenzdaten von meinem WHOOP strap zeigen deutlich, wie erholsam ein Nickerchen am Tag ist. Die Daten stammen vom selben Tag wie die Grafiken oben. Meine Herzfrequenz konnte sich so nach einer Radtour am Morgen wieder normalisieren. Weil ich gern früh aufstehe (gegen 4.15 Uhr), mache ich regelmäßig ein Nickerchen, um fit und konzentriert zu bleiben.

Fazit

Eine Schlafmaske hielt ich nicht für nötig, bis ich eine trug. Die Wirkung ist spürbar und messbar. Ein Tag hat nur 24 Stunden, da lohnt es sich vielleicht, die Zeit im Bett zu optimieren.

In guten Schlaf zu investieren bringt dir den ganzen Tag über Vorteile. Eine Schlafmaske ist eine einfache und günstige Möglichkeit, besser zu schlafen. Für mich war es ein unglaublicher Tipp, probier es auch aus!