Mejora tu sueño bloqueando la luz

Resumen

Durante las últimas semanas he estado probando a dormir con un antifaz que bloquea toda la luz. Nuestro cuerpo produce la hormona del sueño, la melatonina, en la oscuridad. Vivir inundados de luz artificial es justo el tipo de cosa que desajusta el ritmo circadiano. ¿Puede ayudar un simple antifaz?

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Por qué es importante dormir bien

Dormir bien es increíblemente importante para tu salud, tanto como comer sano y hacer ejercicio:

• Dormir mal afecta a las hormonas que regulan el apetito. Quien duerme lo suficiente suele comer menos calorías que quien no lo hace.
• Dormir bien potencia la capacidad de resolver problemas y mejora la memoria.
• Del ejercicio te recuperas sobre todo durante el sueño, así que dormir bien mejora el rendimiento deportivo.
• Dormir bien y con regularidad permite que el sistema inmunitario funcione al máximo, y eso reduce el riesgo de enfermar.

La hormona del sueño, la melatonina, y la oscuridad

La melatonina, una hormona que se produce en la glándula pineal del cerebro, se encarga de regular el reloj de tu cuerpo, o “ritmo circadiano”. Su liberación depende en gran medida de la exposición a la luz natural, o de su ausencia (la oscuridad). La producción se activa al anochecer y la melatonina se sigue liberando durante todas las horas de oscuridad siguientes. Cuando amanece, los niveles bajan hasta la noche siguiente. Por eso la oscuridad es tan importante para que tu cuerpo duerma.

La luz artificial desajusta tu ritmo

Vivimos en entornos inundados de luz artificial, y esa luz desajusta nuestro ritmo. Ya no se respeta la diferencia natural entre el día y la noche. Piensa en las fuentes de luz que pueden interrumpir tu ritmo circadiano: ¿una farola? ¿El iPhone de tu pareja? ¿La luz del pasillo?

En un estudio de 2010, unos investigadores en China descubrieron que, en un entorno ruidoso y muy iluminado, los sujetos con antifaz y tapones para los oídos dormían mejor que quienes no los llevaban.

El Mindfold: oscuridad total con los ojos abiertos

Una forma de garantizar la oscuridad total en la cama es ponerse un antifaz. Leyendo sobre las rutinas diarias de empresarios de éxito y deportistas profesionales, di con un multimillonario que aconsejaba invertir en un antifaz de 20 dólares, el Mindfold.

Sin dejarme desanimar por el aire ochentero de la marca y de la web del antifaz, decidí arriesgarme y pedí unos cuantos. Unas semanas (!) después, me llegó el paquete desde Colorado.

No te dejes engañar por la imagen de la marca: el Mindfold es muy eficaz para que no pase nada de luz. Literalmente ves oscuridad total con los ojos abiertos (en sitios muy iluminados). Es alucinante no notar ninguna diferencia entre tener los párpados abiertos o cerrados.

El antifaz lleva un cojín de espuma suave que, junto con las correas de velcro, sencillas pero eficaces, se ajusta a la perfección. Es flexible y se adapta a tu cara. Después de unas semanas con él, ¡ni lo noto!

Dormir con el antifaz

Hay que admitir que me costó un tiempo acostumbrarme a llevar un antifaz por la noche. Al principio resulta raro, extraño e incómodo. Pero casi enseguida noté el efecto de la oscuridad total: es mucho más fácil quedarse dormido.

Beneficios del antifaz

Hay que darle una oportunidad al antifaz para que dé todo de sí. Cuando me acostumbré, empecé a apreciar de verdad sus efectos. Me duermo antes, duermo más seguido y me siento más descansado.

A veces me siento algo desorientado cuando me despierta la alarma con el antifaz puesto. Es la sensación de cuando duermes muy profundamente. Supongo que demuestra lo eficaz que es la oscuridad.

Otro efecto curioso es que, si lo usas con regularidad, provoca una especie de respuesta pavloviana. Con solo ponerme el antifaz me entra sueño casi al instante.

Medir la calidad del sueño

Me pregunté si se podía medir la eficacia del antifaz, así que recopilé datos con distintos sensores y pulseras de seguimiento. Miré la frecuencia cardíaca, el número de interrupciones y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).

Con Biostrap medí mi frecuencia cardíaca mientras dormía con el antifaz. Como ves en el gráfico, es muy constante y está cerca de mi mínimo conocido (±50 BPM). Fue una noche “aburrida”, en el sentido de que estuve “ocupado” durmiendo y poco más. (¡Bien!)

Esa misma noche mi VFC subió, señal de una recuperación decente. Una VFC alta significa que tu cuerpo responde tanto al sistema nervioso parasimpático como al simpático. Cuanto mayor es la variabilidad entre esas dos ramas, mejor se adapta tu cuerpo a su entorno y mejor rinde.

Ojo: la VFC es personal, así que solo debes mirar tus propios datos e identificar tendencias en ellos. Si conoces tus valores mínimo y máximo, puedes saber hasta qué punto te has recuperado. Como se ve en los datos personalizados de Biostrap, esa noche la recuperación fue constante: ¡dormí bien!

El poder de las siestas

Aunque los expertos en sueño coincidirían en que lo ideal es un sueño seguido, a veces no es posible dormir todo lo que necesitas. Ahí te puede ayudar una siesta (reparadora).

El mejor momento para la siesta es a mediodía, porque interfiere menos con tu ritmo circadiano. Una siesta corta puede tener efectos positivos (memoria muscular), pero los beneficios reales se pueden medir cuando duermes al menos 90 minutos. Esto se debe a que normalmente no entras en sueño REM si la siesta no dura al menos 90 minutos. En la fase REM es cuando lo aprendido pasa a la memoria. En muchos sentidos es como reiniciar el cerebro, para que pueda afrontar después nuevos retos cognitivos.

El antifaz facilita la siesta: con la oscuridad total te duermes rápido, aunque fuera sea de día. Ni siquiera cierro las cortinas cuando echo la siesta, no hace falta con el antifaz.

Los datos de frecuencia cardíaca de mi WHOOP strap muestran claramente el efecto reparador de una siesta durante el día. Son del mismo día que los gráficos anteriores. La siesta hizo que mi frecuencia cardíaca volviera a valores normales después de una salida en bici esa misma mañana. Como me gusta madrugar (hacia las 4.15 de la madrugada), echo siestas con regularidad para mantenerme con energía y concentrado.

Conclusión

Nunca pensé que necesitara un antifaz, hasta que empecé a usar uno. Sus efectos son tangibles y medibles. Teniendo en cuenta que el día solo tiene 24 horas, quizá te convenga optimizar el tiempo que pasas en la cama.

Invertir en dormir bien te beneficia durante todo el día. Ponerte un antifaz es algo sencillo y barato que puedes hacer para dormir mejor. A mí me pareció un consejo increíble, ¡pruébalo tú también!