Mehorá bo sonjo dor di blokia lus

Resumen

Durante algun siman pasá mi ta eksperimentá ku usa un maske di drumi den kama, pa blokia tur lus. Nos kurpa ta produsí e hormon di sonjo, melatonina, den skuridat. Biba den un ambiente yen di lus artifisial ta pesei presis e tipo di kos ku ta molestiá e ritmo sirkadiano di un hende. Un maske simpel por yuda?

Teksto kompleto

Pakiko un bon sonjo ta importante

Un bon anochi di sonjo ta mashá importante pa bo salú, e ta tan importante ku kome saludabel i hasi ehersisio:

• Sonjo malu ta afektá hormon ku ta regulá apetito. Esnan ku ta drumi sufisiente ta kome menos kaloria ku esnan ku no ta drumi sufisiente.
• Un bon sonjo ta maksimalisá e kapasidat di resolvé problema i ta mehorá memoria.
• Rekuperashon di ehersisio ta pasa mayoria durante sonjo, pesei un bon sonjo ta mehorá rendimentu atlétiko.
• Un sonjo bon i regular ta laga e sistema inmunológiko di bo kurpa funshoná na su mihor, i ta limitá e chèns di bira malu.

E hormon di sonjo melatonina i skuridat

Melatonina, un hormon ku e glandula pineal di e serebro ta produsí, ta responsabel pa regulá e relòshi di bo kurpa, òf 'ritmo sirkadiano'. E liberashon di e hormon aki ta wòrdu kontrolá mayoria dor di eksposishon na lus natural, òf falta di dje (skuridat). Produkshon ta kuminsá anochi i melatonina ta sigui wòrdu liberá durante e oranan di skuridat ku ta sigui. Ora dia kibra, e nivel di melatonina ta baha te e anochi próksimo. Skuridat ta pesei mashá importante pa bo kurpa por drumi.

Lus artifisial ta molestiá bo ritmo

Nos ta biba den ambiente yen di lus artifisial, i e lus aki ta molestiá nos ritmo. E diferensia natural entre dia i anochi no ta eksistí mas. Pensa riba fuente di lus ku por interumpí bo ritmo sirkadiano: Un lampi di kaya? E iPhone di bo pareha? Un lus di pasilio?

Den un estudio di 2010, investigadónan na China a haña ku ora hende ta ekspuestu na un ambiente ku hopi bulla i yen di lus, hende ku a usa maske pa wowo i tapa pa orea a drumi mihor ku esnan sin nan.

E Mindfold: skuridat total ku bo wowo habrí

Un manera pa sigurá skuridat total ora bo ta den kama, ta pa usa un maske di drumi. Miéntras mi tabata lesa tokante e rutina di tur dia di hende di negoshi ku ta eksitoso i atleta profeshonal, mi a topa riba un miliardario ku a rekomendá pa invertí den un maske di drumi di $20, e Mindfold.

Sin laga e vibra di añanan 80 di e marka i website di e maske desanimá mi, mi a disidí di purba i pidi algun. Algun siman (!) mas tardi, mi a risibí e paket for di Colorado.

No laga e marka ngaña bo: e Mindfold ta di berdat efektivo pa elimina tur lus pa no pasa. Di berdat bo ta eksperensiá skuridat kompleto ku bo wowo habrí (den ambiente ku hopi lus). Ta inkreibel di no por mira diferensia entre ku bo pafo di wowo habrí òf serrá.

E maske tin un kushon suave di skuma ku ta sigurá un ahuste perfekto, huntu ku e tiranan simpel ma efektivo di Velcro. E maske ta fleksibel, i esei ta laga e adaptá na bo kara. Despues di usa dje pa algun siman mi no ta nota dje mas!

Usa e maske

Mester admití, a tuma algun tempu pa mi kostumbrá na usa un maske anochi. Na promé momento e ta sinti rar, stranhá i inkómodo. Pero kasi mesora mi a sinti e efekto di skuridat total: ta hopi mas fásil pa drumi.

Ventaha di e maske di drumi

Bo mester di berdat duna e maske un chèns pa e logra su potensial kompleto. Despues di algun tempu pa kostumbrá, mi a kuminsá apresiá su efekto di berdat. Mi ta drumi mas lihé, keda drumi mas tempu i mi ta sinti mi mas deskansá.

Di bes en kuando mi ta sinti mi un tiki desorientá ora mi alarma ta lanta mi miéntras mi ta usa e maske. Manera e sintimentu ku bo tin ora bo ta drumi mashá profundo. E ta un prueba di e efektividat di e skuridat, mi ta kere.

Otro efekto grasioso ta ku ora bo usa e maske regular, e ta provoká un tipo di reakshon pavloviano. Djis e akto di pone mi maske ta hasi mi sinti sonjo kasi mesora.

Midi e efektividat di sonjo

Mi a puntra mi si por midi e efektividat di e maske di drumi, pa esei mi a kolektá data ku diferente sensor i tracker. Mi a wak frekuensia kardíako, e kantidat di interupshon, i variabilidat di frekuensia kardíako (HRV).

Ku Biostrap, mi a midi mi frekuensia kardíako miéntras mi tabata drumi ku e maske. Manera bo por mira den e gráfika, mi frekuensia ta mashá konstante i serka di mi mínimo konosí (±50BPM). Bo por mira ku mi a tin un anochi "aburí", asina ku mi tabata "okupá" drumi i no hopi mas. (Bon!)

Durante e mes anochi mi HRV a subi, loke ta indiká un rekuperashon desente. Ora bo tin un HRV haltu, esei ta nifiká ku bo kurpa ta reaktivo tantu na e sistema nervioso parasimpátiko komo na e simpátiko. Mas haltu e variabilidat entre e dos ramanan aki, mas bon bo kurpa ta kapas di adaptá na su ambiente i di funshoná na su mihor.

Tene na kuenta ku HRV ta personal i bo mester wak bo data personal so, pa identifiká tendensia den bo mes data. Si bo sa bo balornan mínimo i máksimo, bo por bisa algu tokante kon bon bo a rekuperá. Manera bo por mira den e data personalisá di Biostrap, tabata tin un rekuperashon konstante durante e anochi aki: mi a drumi bon!

E poder di un siesta

Aunke eksperto di sonjo ta di akuerdo ku sonjo konsolidá ta ideal, tin momentu ku haña tur e sonjo ku bo mester no ta posibel. Esei ta ora un siesta (di poder) por yuda bo.

Hasi siesta na mei dia ta wòrdu konsiderá e mihor momentu pasobra e ta limitá interferensia ku bo ritmo sirkadiano. Miéntras un siesta kòrtiku por tin efekto positivo (memoria muskular), benefisio real ta midibel ora bo drumi pa por lo menos 90 minüt. Esaki ta pasobra, di manera tipiko, bo no ta yega na sonjo REM te ora bo siesta ta di por lo menos 90 minüt. Sonjo REM ta e momentu ku siña nobo ta wòrdu warda den memoria. Na hopi manera e ta manera un reset pa bo serebro, i e ta laga dje atendé reto kognitivo nobo despues.

E maske ta hasi fásil pa hasi un siesta durante dia, e skuridat total ta laga bo drumi lihé, mes ora tin lus di dia afó. Mi no ta sera e kortina mas ora mi ta hasi siesta durante dia, no ta nesesario ora bo tin e maske.

Data di frekuensia kardíako for di mi WHOOP strap ta mustra kla e efekto restorativo di un siesta durante dia. E data aki ta di e mes dia ku e gráfikanan mustrá promé. E a laga mi frekuensia kardíako bolbe na balornan normal despues di un sesion di bisikleta mas trempan e dia ei. Komo mi gusta lanta trempan mainta (mas o menos 4,15 ora), mi ta hasi siesta regular pa keda ku energia i konsentrá.

Konklushon

Un maske di drumi no tabata algu ku mi a pensa ku mi tabata mester, te ora mi a kuminsá usa un. Su efekto ta tangibel i midibel. Komo tin djis 24 ora den un dia, bo lo ke optimalisá bo tempu den kama.

Invertí den un bon anochi di sonjo ta duna bo benefisio durante henter dia. Usa un maske di drumi ta algu simpel i barata ku bo por hasi pa drumi mihor. Mi a haña ku ta un tip inkreibel, bo mester purba tambe!