Dormi meglio bloccando la luce

Riassunto

Nelle ultime settimane ho sperimentato la mascherina per dormire, che blocca ogni luce. Il nostro corpo produce l'ormone del sonno, la melatonina, al buio. Vivere in un ambiente inondato di luce artificiale è quindi esattamente il tipo di cosa che sconvolge il ritmo circadiano. Può aiutare una semplice mascherina?

Testo completo

Perché dormire bene è importante

Una buona notte di sonno è importantissima per la tua salute, importante quanto mangiare sano e fare esercizio:

• Dormire male influisce sugli ormoni che regolano l'appetito. Chi dorme abbastanza tende a mangiare meno calorie di chi non dorme abbastanza.
• Un buon sonno massimizza la capacità di risolvere problemi e migliora la memoria.
• Il recupero dopo l'esercizio avviene soprattutto durante il sonno, quindi dormire bene migliora le prestazioni atletiche.
• Un sonno buono e regolare permette al sistema immunitario del tuo corpo di funzionare al meglio, e riduce il rischio di ammalarti.

L'ormone del sonno, la melatonina, e il buio

La melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del cervello, regola l'orologio del tuo corpo, il cosiddetto 'ritmo circadiano'. Il rilascio di questo ormone è controllato in gran parte dall'esposizione alla luce naturale, o dalla sua assenza (il buio). La produzione parte alla sera e la melatonina continua a essere rilasciata per tutte le ore di buio che seguono. Quando si fa giorno, i livelli di melatonina scendono fino alla sera dopo. Il buio è quindi molto importante perché il tuo corpo dorma.

La luce artificiale sconvolge il tuo ritmo

Viviamo in ambienti inondati di luce artificiale, e questa luce disturba il nostro ritmo. La distinzione naturale tra giorno e notte non c'è più. Pensa alle fonti di luce che possono interrompere il tuo ritmo circadiano: un lampione? L'iPhone del tuo partner? La luce del corridoio?

In uno studio del 2010, dei ricercatori in Cina hanno scoperto che, in un ambiente rumoroso e luminoso, i soggetti che portavano mascherina e tappi per le orecchie dormivano meglio di quelli che non li usavano.

La Mindfold: buio totale con gli occhi aperti

Un modo per avere il buio totale a letto è portare una mascherina per dormire. Mentre leggevo delle routine quotidiane di imprenditori di successo e atleti professionisti, mi sono imbattuto in un miliardario che consigliava di investire in una mascherina da 20 dollari, la Mindfold.

Senza farmi scoraggiare dall'atmosfera anni '80 del marchio e del sito della mascherina, ho deciso di rischiare e di ordinarne un paio. Qualche settimana (!) dopo ho ricevuto il pacco dal Colorado.

Non farti ingannare dal marchio: la Mindfold è una cosa seriamente efficace per non far passare alcuna luce. Provi letteralmente il buio completo con gli occhi aperti (in ambienti molto luminosi). È incredibile non vedere alcuna differenza tra avere le palpebre aperte o chiuse.

La mascherina ha un morbido cuscinetto di gommapiuma che garantisce una vestibilità perfetta, insieme a semplici ma efficaci cinghie di velcro. La mascherina è flessibile e si adatta al viso. Dopo averla portata per qualche settimana non la sento nemmeno più!

Portare la mascherina

Devo ammettere che mi ci è voluto un po' per abituarmi a portare una mascherina di notte. All'inizio è strano, alieno e scomodo. Ma quasi subito ho sentito l'effetto del buio totale: è molto più facile addormentarsi.

I vantaggi della mascherina per dormire

Devi davvero dare alla mascherina la possibilità di esprimere tutto il suo potenziale. Dopo un po' di abitudine ho cominciato ad apprezzarne gli effetti. Mi addormento più in fretta, dormo più a lungo e mi sento più riposato.

A volte mi sento un po' disorientato quando la sveglia suona con la mascherina addosso. Come la sensazione che hai quando dormi molto profondamente. Credo sia una prova dell'efficacia del buio.

Un altro effetto divertente è che, se la porti regolarmente, provoca una specie di risposta pavloviana. Il solo gesto di mettermi la mascherina mi porta quasi subito in uno stato di sonnolenza.

Misurare l'efficacia del sonno

Mi sono chiesto se si potesse misurare l'efficacia della mascherina, così ho raccolto dati con sensori e tracker diversi. Ho guardato la frequenza cardiaca, il numero di interruzioni e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

Con Biostrap ho misurato la mia frequenza cardiaca mentre dormivo con la mascherina. Come vedi dal grafico, la mia frequenza è molto costante e vicina al mio minimo noto (±50BPM). Si vede che ho avuto una notte "noiosa", nel senso che ero "impegnato" a dormire e a nient'altro. (Bene!)

Nella stessa notte la mia HRV è salita, il che indica un recupero decente. Se hai una HRV alta, il tuo corpo risponde bene sia al sistema nervoso parasimpatico sia a quello simpatico. Più alta è la variabilità tra questi due rami, meglio il tuo corpo riesce ad adattarsi all'ambiente e a dare il massimo.

Tieni presente che l'HRV è personale e che devi guardare solo i tuoi dati, individuando le tendenze nei tuoi dati. Se conosci i tuoi valori minimo e massimo, puoi dire qualcosa su quanto bene ti sei ripreso. Come vedi nei dati personalizzati di Biostrap, in questa notte c'è stato un recupero costante: ho dormito bene!

Il potere dei sonnellini

Gli esperti del sonno concordano che il sonno consolidato sia l'ideale, ma ci sono momenti in cui non è possibile dormire tutto quello che serve. È allora che può aiutarti un sonnellino, anche breve.

Il sonnellino a metà giornata è considerato il momento migliore, perché interferisce meno con il tuo ritmo circadiano. Un sonnellino breve può avere effetti positivi (sulla memoria muscolare), ma i veri benefici si misurano quando dormi almeno 90 minuti. Questo perché di solito non entri nel sonno REM se il sonnellino non dura almeno 90 minuti. Il sonno REM è il momento in cui le cose nuove imparate vengono fissate nella memoria. In molti sensi è come un reset per il cervello, che dopo può affrontare nuove sfide cognitive.

Con la mascherina fare un sonnellino di giorno è facile: il buio totale ti fa addormentare in fretta, anche se fuori c'è la luce del giorno. Non chiudo nemmeno più le tende quando faccio un sonnellino di giorno: non serve, se hai la mascherina.

I dati della frequenza cardiaca del mio WHOOP strap mostrano chiaramente l'effetto rigenerante di un sonnellino durante il giorno. Questi dati sono dello stesso giorno dei grafici mostrati prima. Mi ha permesso di riportare la frequenza cardiaca a valori normali dopo una sessione in bici fatta in mattinata. Siccome mi piace svegliarmi presto la mattina (verso le 4.15), faccio regolarmente un sonnellino per restare carico e concentrato.

Conclusione

Una mascherina per dormire non era qualcosa che pensavo mi servisse, finché non ho iniziato a portarla. I suoi effetti sono tangibili e misurabili. Considerando che il giorno ha solo 24 ore, forse vuoi ottimizzare il tempo che passi a letto.

Investire in una buona notte di sonno ti darà benefici per tutta la giornata. Portare una mascherina per dormire è una cosa semplice ed economica che puoi fare per dormire meglio. Per me è stato un consiglio incredibile, dovresti provarla anche tu!