Melhora o teu sono bloqueando a luz

Resumo

Nas últimas semanas tenho andado a experimentar usar uma máscara de dormir na cama, bloqueando toda a luz. O nosso corpo produz a hormona do sono, a melatonina, no escuro. Viver num ambiente inundado de luz artificial é, por isso, exatamente o tipo de coisa que perturba o ritmo circadiano. Poderá uma simples máscara ajudar?

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Porque é que dormir bem é importante

Uma boa noite de sono é incrivelmente importante para a tua saúde, tão importante como comer de forma saudável e fazer exercício:

• Dormir mal afeta as hormonas que regulam o apetite. Quem dorme o suficiente tende a comer menos calorias do que quem não dorme.
• Dormir bem maximiza a capacidade de resolver problemas e melhora a memória.
• A recuperação do exercício acontece sobretudo durante o sono, por isso dormir bem melhora o desempenho atlético.
• Dormir bem e com regularidade permite que o sistema imunitário funcione da melhor forma, reduzindo a probabilidade de adoeceres.

A hormona do sono, a melatonina, e a escuridão

A melatonina, uma hormona produzida na glândula pineal do cérebro, é responsável por regular o relógio do teu corpo, ou ‘ritmo circadiano’. A libertação desta hormona é controlada em grande parte pela exposição à luz natural, ou pela falta dela (escuridão). A produção é desencadeada ao fim do dia e a melatonina continua a ser libertada durante as horas de escuridão que se seguem. Quando o dia nasce, os níveis de melatonina descem até à noite seguinte. A escuridão é, por isso, muito importante para o teu corpo dormir.

A luz artificial perturba o teu ritmo

Vivemos em ambientes inundados de luz artificial e essa luz perturba o nosso ritmo. A distinção natural entre dia e noite já não se justifica. Pensa nas fontes de luz que podem interromper o teu ritmo circadiano: Um candeeiro de rua? O iPhone do teu parceiro ou da tua parceira? Uma luz no corredor?

Num estudo de 2010, investigadores na China descobriram que, num ambiente ruidoso e claro, os participantes que usaram máscaras de olhos e tampões nos ouvidos dormiram melhor do que os que não usaram.

A Mindfold: escuridão total com os olhos abertos

Uma forma de garantir escuridão total na cama é usar uma máscara de dormir. Enquanto lia sobre as rotinas diárias de empresários de sucesso e atletas profissionais, deparei-me com um multimilionário que aconselhava a investir numa máscara de dormir de 20 dólares, a Mindfold.

Sem me deixar desanimar pelo ar anos 80 da marca e do site da máscara, decidi arriscar e encomendei algumas. Algumas semanas (!) depois, recebi a encomenda do Colorado.

Não te deixes enganar pela marca: a Mindfold é mesmo eficaz a impedir a passagem de toda a luz. Experimentas, literalmente, escuridão completa com os olhos abertos (em ambientes bem iluminados). É espantoso não conseguir ver diferença entre ter as pálpebras abertas ou fechadas.

A máscara tem uma almofada de espuma macia que garante um ajuste perfeito, em conjunto com as tiras de velcro, simples mas eficazes. A máscara é flexível e adapta-se à tua cara. Depois de a usar durante algumas semanas, já nem a sinto!

Usar a máscara

Reconheço que levei algum tempo a habituar-me a usar uma máscara à noite. No início é esquisito, estranho e desconfortável. Mas quase de imediato senti o efeito da escuridão total: é muito mais fácil adormecer.

Vantagens da máscara de dormir

Tens mesmo de dar uma oportunidade à máscara para ela chegar ao seu potencial máximo. Depois de algum tempo a habituar-me, comecei a apreciar mesmo os seus efeitos. Adormeço mais depressa, durmo mais tempo e sinto-me mais descansado.

Às vezes sinto-me um pouco desorientado quando o despertador me acorda com a máscara posta. Como a sensação de quando estás a dormir mesmo profundamente. Acho que é prova da eficácia da escuridão.

Outro efeito engraçado é que, quando usas a máscara com regularidade, ela provoca uma espécie de resposta pavloviana. O simples ato de pôr a máscara causa um estado de sonolência quase imediato.

Medir a eficácia do sono

Perguntei-me se a eficácia da máscara se podia medir, por isso recolhi dados com diferentes sensores e dispositivos de monitorização. Olhei para a frequência cardíaca, o número de perturbações e a variabilidade da frequência cardíaca (HRV).

Com o Biostrap, medi a minha frequência cardíaca enquanto dormia com a máscara. Como vês no gráfico, a minha frequência é muito constante e perto do meu mínimo conhecido (±50BPM). Vê-se que tive uma noite “sensaborona”, no sentido de que estive “ocupado” a dormir e pouco mais. (Ótimo!)

Durante a mesma noite a minha HRV subiu, o que indica uma recuperação decente. Quando tens uma HRV alta, significa que o teu corpo responde tanto ao sistema nervoso parassimpático como ao simpático. Quanto maior a variabilidade entre estes dois ramos, melhor o teu corpo consegue adaptar-se ao ambiente e dar o seu melhor.

Tem em conta que a HRV é pessoal e que deves olhar apenas para os teus dados pessoais, identificando tendências nos teus próprios dados. Se souberes os teus valores mínimo e máximo, podes dizer algo sobre o quão bem recuperaste. Como vês nos dados personalizados do Biostrap, houve uma taxa de recuperação constante durante esta noite: dormi bem!

O poder das sestas

Embora os especialistas em sono concordem que o sono consolidado é o ideal, há alturas em que pode não ser possível dormir tudo o que precisas. É aí que uma sesta (energética) pode ajudar.

Considera-se que a melhor altura para uma sesta é a meio do dia, porque limita a interferência com o ritmo circadiano. Embora uma sesta curta possa ter efeitos positivos (na memória muscular), os benefícios reais só se medem quando dormes pelo menos 90 minutos. Isto porque, normalmente, só entras em sono REM se a sesta durar pelo menos 90 minutos. O sono REM é o momento em que o que aprendeste de novo fica gravado na memória. De muitas formas, é como um reinício para o teu cérebro, que fica pronto para novos desafios cognitivos depois.

A máscara torna fácil fazer uma sesta durante o dia: a escuridão total permite-te adormecer depressa, mesmo com dia lá fora. Já nem fecho as cortinas quando faço a sesta de dia, não é preciso com a máscara.

Os dados de frequência cardíaca da minha WHOOP strap mostram claramente o efeito restaurador de uma sesta durante o dia. Estes dados são do mesmo dia dos gráficos mostrados antes. A sesta permitiu que a minha frequência cardíaca voltasse a valores normais depois de uma sessão de ciclismo mais cedo nesse dia. Como gosto de acordar cedo de manhã (por volta das 4h15), faço sestas com regularidade para me manter com energia e concentrado.

Conclusão

Uma máscara de dormir não era algo de que eu achasse precisar, até começar a usar uma. Os seus efeitos são tangíveis e mensuráveis. Tendo em conta que o dia só tem 24 horas, talvez queiras otimizar o teu tempo na cama.

Investir numa boa noite de sono trará benefícios durante o dia inteiro. Usar uma máscara de dormir é algo simples e barato que podes fazer para dormir melhor. Para mim foi uma sugestão incrível, também deves experimentar!